giovedì, marzo 01, 2007
PROGRAMMA SPECIALE 2 STEFANO
dal 4/3 al 1/4
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI:
esercizi analitici di 1^ e seconda gamba
5x6 ostacoli dei 100 hs 1^-2^-centrale gamba scarsa
RITMICA OSTACOLI: 3x8 hs dei 400 hs rec. 8’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI: 6 x 8 ostacoli in curva con ostacoli a 12,50 (5 passi)
CROSS PROGRESSIONE: 20’ con ultimi 5’ veloci
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI: 6x10 ostacoli a 14-15 piedi con 1 passo centrale gamba buona e scarsa
PROVE RIPETUTE: 6 x 300 metri con 1° e ultimi 2 ostacoli rec. 5’-6’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
6 posture
4 x 6 ½ squat veloce con 80 kg + 5 balzi rana
3 x 10 affondo stacco braccia in alto
3 x 8 massima divaricata al muro
TECNICA DI CORSA: 6 x 80 metri con differenti interpretazioni
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA:
4x100 metri con 49 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
51 passi (ritmica 16 fra gli ostacoli)
TECNICA OSTACOLI: 6x120 mt con 10 hs primo hs a 13,72 altri a 10 mt con 4 passi
POTENZA AEROBICA: 20’ CROSS con ostacoli
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI:
esercizi analitici di 1^ e seconda gamba
5x6 ostacoli dei 100 hs 1^-2^-centrale gamba scarsa
RITMICA OSTACOLI: 3x8 hs dei 400 hs rec. 8’
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI: 6 x 8 ostacoli in curva con ostacoli a 12,50 (5 passi)
CROSS PROGRESSIONE: 20’ con ultimi 5’ veloci
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI: 6x10 ostacoli a 14-15 piedi con 1 passo centrale gamba buona e scarsa
PROVE RIPETUTE: 6 x 300 metri con 1° e ultimi 2 ostacoli rec. 5’-6’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
6 posture
4 x 6 ½ squat veloce con 80 kg + 5 balzi rana
3 x 10 affondo stacco braccia in alto
3 x 8 massima divaricata al muro
TECNICA DI CORSA: 6 x 80 metri con differenti interpretazioni
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA:
4x100 metri con 49 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
51 passi (ritmica 16 fra gli ostacoli)
TECNICA OSTACOLI: 6x120 mt con 10 hs primo hs a 13,72 altri a 10 mt con 4 passi
POTENZA AEROBICA: 20’ CROSS con ostacoli
Comments:
<< Home
primo allenamento interrotto dopo due prove di 8 ostacoli a causa dell'acido lattico.
Buone le prime due concluse in 39"6 e 40"6 all'ottavo ostacolo
Buone le prime due concluse in 39"6 e 40"6 all'ottavo ostacolo
Allenamento del 7 marzo: il lavoro di ripetute viene portato a termine con buone sensazioni, ottenendo tutti tempi fra 43"3 e 44"5, con buoni passaggi degli ultimi 2 ostacoli coperti con 17 passi sia con la gamba migliore che con la scarsa. Bravo Ste!!
12 marzo: dopo aver corso fino all'ottavo ostacolo in 40"3 e 40"6 questa settiamana riesce a correre fino al 5° in 25"7
Posta un commento
<< Home