lunedì, aprile 02, 2007
PROGRAMMA PRE-AGONISTICO STEFANO
dal 1/4 AL 22/4
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI:
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI:
esercizi analitici rimbalzati di 1^ e seconda gamba con ostacoli a 1 metro
2x6 ostacoli di prima e seconda gamba con 3 o 5 passi
5x6 ostacoli dei 100 hs gamba buona h 1 metro
RITMICA OSTACOLI: 7 ostacoli 15’ 2x5 ostacoli cercando i tenere la ritmica dei passi prevista per la gara
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
5x6 ostacoli dei 100 hs gamba buona h 1 metro
RITMICA OSTACOLI: 7 ostacoli 15’ 2x5 ostacoli cercando i tenere la ritmica dei passi prevista per la gara
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
2x10 circolare contro il muro con elastico avanti
2x10 circolare contro il muro con elastico dietro
2x20 metri affondi con 40 kg
4x8 balzi a rana
ANDATURE COMPLESSE: rullata+marcia+corsa; tappino + calciata sotto + corsa; calciata sotto+skip+corsa; skip+circolare+corsa; balzi+ampia+corsa; ampia+corsa+rapida; rapida+corsa+ampia tutto per 2 volte
DEFATICAMENTO: 10’ corsa lenta 15’-20’ mobilità
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI: esercizi di ritmica dei 110 ostacoli dai blocchi ostacoli a 1,07 4x3 ostacoli + 2x5 ostacoli
TECNICA ANALITICA GAMBA SCARSA: 1^-2^ gamba e centrali con 1 passo di corsa con ostacoli a 13 piedi altezza 91 4-5x8 ostacoli
TECNICA OSTACOLI: 6x120 metri con ostacoli a 10 metri con 4 passi intermedi, a tempo rec. 6’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
2x10 circolare contro il muro con elastico dietro
2x20 metri affondi con 40 kg
4x8 balzi a rana
ANDATURE COMPLESSE: rullata+marcia+corsa; tappino + calciata sotto + corsa; calciata sotto+skip+corsa; skip+circolare+corsa; balzi+ampia+corsa; ampia+corsa+rapida; rapida+corsa+ampia tutto per 2 volte
DEFATICAMENTO: 10’ corsa lenta 15’-20’ mobilità
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI: esercizi di ritmica dei 110 ostacoli dai blocchi ostacoli a 1,07 4x3 ostacoli + 2x5 ostacoli
TECNICA ANALITICA GAMBA SCARSA: 1^-2^ gamba e centrali con 1 passo di corsa con ostacoli a 13 piedi altezza 91 4-5x8 ostacoli
TECNICA OSTACOLI: 6x120 metri con ostacoli a 10 metri con 4 passi intermedi, a tempo rec. 6’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
6 posture
4 x 6 ½ squat-jump continuo con 20 kg + 5 stacchi verso l’alto con molleggio
3 x 10 affondo stacco braccia in alto
3 x 8 massima divaricata al muro
TECNICA DI CORSA: 5 x 80 metri con differenti interpretazioni
PROVE RIPETUTE: 6 x 200 metri ostacoli (hs 84) rec. 5’-6’
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA: 4x100 metri con 48 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
TECNICA OSTACOLI: 4x8 hs a 12,50 con 5 passi
POTENZA AEROBICA: 20’ CROSS facile!!!
4 x 6 ½ squat-jump continuo con 20 kg + 5 stacchi verso l’alto con molleggio
3 x 10 affondo stacco braccia in alto
3 x 8 massima divaricata al muro
TECNICA DI CORSA: 5 x 80 metri con differenti interpretazioni
PROVE RIPETUTE: 6 x 200 metri ostacoli (hs 84) rec. 5’-6’
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA: 4x100 metri con 48 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
TECNICA OSTACOLI: 4x8 hs a 12,50 con 5 passi
POTENZA AEROBICA: 20’ CROSS facile!!!
Nella foto Stefano alla fine del 400 del decathlon di Canegrate 2006
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dopo l'ifortunio occorso durante il decathlon del 21 aprile(strappo di 1,3 cm al bicipite femorale) oggi 2 maggio Stefano ha ricominciato a correre lentamente.
Per il prossimo programma attenderemo una sua completa ripresa
Per il prossimo programma attenderemo una sua completa ripresa
21 maggio oggi Stefano ha fatto il primo lavoro di corsa serio 5 volte 300 con ultimi 2 ostacoli in 44"5 circa. Bella Ste!!!
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