lunedì, ottobre 23, 2006
CONVOCAZIONI RADUNI REGIONALI
Alessandro Grande e Giacomo Cecchin sono stati convocati per un raduno regionale che si svolgerà domenica mattina a Saronno per la specialità degli ostacoli.
Non si capisce come mai non sia stato convocato anche Stefano Gianesella fra gli juniores visto che in questa stagione è stato il milgior jun ior della Lombardia, ha vinto il trofeo Lombardia negli ostacoli ed è arrivato ottavo ai campionati Italiani; se non basta per essere un atleta di interesse regionale......
Non si capisce come mai non sia stato convocato anche Stefano Gianesella fra gli juniores visto che in questa stagione è stato il milgior jun ior della Lombardia, ha vinto il trofeo Lombardia negli ostacoli ed è arrivato ottavo ai campionati Italiani; se non basta per essere un atleta di interesse regionale......
domenica, ottobre 22, 2006
PROGRAMMA FONDAMENTALE STEFANO
PROGRAMMA FONDAMENTALE 400 OSTACOLI
Dal 23/10 al 19/11
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 300 saltelli fune + 15’ mobilità ostacoli
CIRCUITO POTENZIAMENTO: 20" + 20" X 3 VOLTE
addominali massima squadra
trazioni
spinte del bacino verso l’altO
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati 3x10 hs prima, seconda gamba e centrali sia con GAMBA SCARSA
POTENZA AEROBICA 5’ corsa lenta + 15 x 2 lati veloci + 1 lento
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA OSTACOLI: 5x5 hs dei 200 hs
esercizi analitici con 2 passi
POTENZIAMENTO:
3-4 x 5 girate 40 kg
3-4 x 12 affondi discesa lenta salita esplosiva 40 kg
3-4 x 30” o 40” ½ squat jump 10-20 kg
2-3 x 30 molleggi su 1 piede con gradino
TECNICA DI CORSA:
6 x 50 metri andature passando alla corsa
4 x 80 metri progressivi
POTENZA AEROBICA: cross in progressione 20’
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA DI CORSA:
3x80 allunghi
3x80 progressivi
3x80 dentro-fuori
RITMICA OSTACOLI: 6 prove su 60-80 metri con ostacoli a distanza variata
CORSA AMPIA E RAPIDA: 60-60-80 sia rapida che ampia
CROSS CONTINUO: 20’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20"+20" x 3 volte
addominali massima squadra
trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
TECNICA DI CORSA:
5x80 progressivi
5x5 hs dei 200 hs
POTENZA AEROBICA: 1000 + 800 + 600 + 300 + 200
VENERDI’
RISCALDAMENTO
FORZA
3-4 x 5 girate 40 kg
3-4 x 8 ½ squat continuo 80 kg
3-4 x 8 ½ squat jump concentrico 25 kg
3 x 30 molleggi 1 piede
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 1 giro 50 mt andature+50 corsa + 5 esercizi per i piedi tipo estensioni circonduzioni ecc..
TECNICA DI CORSA: 2 X 6 X 100 metri con 46 passi (ritmica 14)
CROSS: 4 km circa cercando di migliorare da una settimana all’altra
SABATO
20’ corsa continua
20’ stretching e mobilità
10’ andature
10-12 salite x 150 metri circa rec. 2’-2’30”
Dal 23/10 al 19/11
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 300 saltelli fune + 15’ mobilità ostacoli
CIRCUITO POTENZIAMENTO: 20" + 20" X 3 VOLTE
addominali massima squadra
trazioni
spinte del bacino verso l’altO
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati 3x10 hs prima, seconda gamba e centrali sia con GAMBA SCARSA
POTENZA AEROBICA 5’ corsa lenta + 15 x 2 lati veloci + 1 lento
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA OSTACOLI: 5x5 hs dei 200 hs
esercizi analitici con 2 passi
POTENZIAMENTO:
3-4 x 5 girate 40 kg
3-4 x 12 affondi discesa lenta salita esplosiva 40 kg
3-4 x 30” o 40” ½ squat jump 10-20 kg
2-3 x 30 molleggi su 1 piede con gradino
TECNICA DI CORSA:
6 x 50 metri andature passando alla corsa
4 x 80 metri progressivi
POTENZA AEROBICA: cross in progressione 20’
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA DI CORSA:
3x80 allunghi
3x80 progressivi
3x80 dentro-fuori
RITMICA OSTACOLI: 6 prove su 60-80 metri con ostacoli a distanza variata
CORSA AMPIA E RAPIDA: 60-60-80 sia rapida che ampia
CROSS CONTINUO: 20’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20"+20" x 3 volte
addominali massima squadra
trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
TECNICA DI CORSA:
5x80 progressivi
5x5 hs dei 200 hs
POTENZA AEROBICA: 1000 + 800 + 600 + 300 + 200
VENERDI’
RISCALDAMENTO
FORZA
3-4 x 5 girate 40 kg
3-4 x 8 ½ squat continuo 80 kg
3-4 x 8 ½ squat jump concentrico 25 kg
3 x 30 molleggi 1 piede
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 1 giro 50 mt andature+50 corsa + 5 esercizi per i piedi tipo estensioni circonduzioni ecc..
TECNICA DI CORSA: 2 X 6 X 100 metri con 46 passi (ritmica 14)
CROSS: 4 km circa cercando di migliorare da una settimana all’altra
SABATO
20’ corsa continua
20’ stretching e mobilità
10’ andature
10-12 salite x 150 metri circa rec. 2’-2’30”
PROGRAMMA INTRODUTTIVO STEFANO
DAL 2 AL 22 OTTOBRE 2006
LUNEDI’
Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 20" lavoro + 20" recupero x 3 volte
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati gamba scarsa 6x8 hs 1^-2^ centrale
CROSS CONTINUO 5 km
MARTEDI’
CROSS: 3-4 km
MOBILITA’: 20’ esercizi specifici per ostacoli
TECNICA OSTACOLI: 15’ esercizi da fermo di passaggio dell’ostacolo con cavigliere
5x5 OSTACOLI dei 200 hs
FORZA:
3x20 affondi sul posto 25-30 kg
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata 40
3x25” ½ squat 60-70 kg
Defaticamento
MERCOLEDI’
Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 20" + 20" x 3 volte
flessioni da un braccio all’altro
Addominali a libro
Flessioni sui gomiti
balzi a rana massima accosciata
mobilità spalle con elastico
flessioni corpo a squadra
tricipiti
Barchetta al contrario
contropiegate destra
contropiegate sinistra
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 20’-25’ minuti con variazioni a piacere
GIOVEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI RIMBALZATI:
5x10 ostacoli 1^-2^ centrale gamba scarsa
Mobilità specifica per ostacoli 20’
10’ passaggi degli ostacoli da fermo
5x5 ostacoli dei 200 hs
TECNICA DI CORSA:
4x100 metri allunghi
4x100 metri progressivi
GINNASTICA ARTISTICA: sbarra o corpo libero
VENERDI’
Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
TECNICA DI CORSA: 10 andature con funicella 80 tocchi
ANDATURE PER I PIEDI: come mercoledì
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4-5 chilometri
LUNEDI’
Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 20" lavoro + 20" recupero x 3 volte
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati gamba scarsa 6x8 hs 1^-2^ centrale
CROSS CONTINUO 5 km
MARTEDI’
CROSS: 3-4 km
MOBILITA’: 20’ esercizi specifici per ostacoli
TECNICA OSTACOLI: 15’ esercizi da fermo di passaggio dell’ostacolo con cavigliere
5x5 OSTACOLI dei 200 hs
FORZA:
3x20 affondi sul posto 25-30 kg
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata 40
3x25” ½ squat 60-70 kg
Defaticamento
MERCOLEDI’
Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 20" + 20" x 3 volte
flessioni da un braccio all’altro
Addominali a libro
Flessioni sui gomiti
balzi a rana massima accosciata
mobilità spalle con elastico
flessioni corpo a squadra
tricipiti
Barchetta al contrario
contropiegate destra
contropiegate sinistra
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 20’-25’ minuti con variazioni a piacere
GIOVEDI’
Riscaldamento
OSTACOLI RIMBALZATI:
5x10 ostacoli 1^-2^ centrale gamba scarsa
Mobilità specifica per ostacoli 20’
10’ passaggi degli ostacoli da fermo
5x5 ostacoli dei 200 hs
TECNICA DI CORSA:
4x100 metri allunghi
4x100 metri progressivi
GINNASTICA ARTISTICA: sbarra o corpo libero
VENERDI’
Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
TECNICA DI CORSA: 10 andature con funicella 80 tocchi
ANDATURE PER I PIEDI: come mercoledì
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4-5 chilometri
lunedì, ottobre 09, 2006
VITTORIA PER GIACOMO AL TROFEO DEI LAGHI
Bella vittoria conquistata da Giacomo Cecchin al Trofeo dei Laghi nella gara dei 300 ostacoli.
Questi gli intervalli fra gli ostacoli
1° ostacolo 7"58
2° ostacolo 12"22 (intervallo 4"64)
3° ostacolo 16"79 (4"57)
4° ostacolo 21"73 (4"94)
5° ostacolo 26"65 (4"92)
6° ostacolo 31"35 (4"70)
7° ostacolo 36"47 (5"12)
Arrivo 42"18 (ultimi 40 metri 5"71)
Senza la partenza un po' troppo prudente probabilmente Giacomo avrebbe potuto migliorare il suo personale fissato in 41"62.
Questi gli intervalli fra gli ostacoli
1° ostacolo 7"58
2° ostacolo 12"22 (intervallo 4"64)
3° ostacolo 16"79 (4"57)
4° ostacolo 21"73 (4"94)
5° ostacolo 26"65 (4"92)
6° ostacolo 31"35 (4"70)
7° ostacolo 36"47 (5"12)
Arrivo 42"18 (ultimi 40 metri 5"71)
Senza la partenza un po' troppo prudente probabilmente Giacomo avrebbe potuto migliorare il suo personale fissato in 41"62.
giovedì, ottobre 05, 2006
TROFEO LOMBARDIA
Vittoria per Stefano Gianesella nel gruppo ostacoli al trofeo Lombardia.
E' la 4^ volta che un atleta che si alena a Canegrate si aggiudica questo trofeo a riuscirci erano stati in passato Francesco Villa fra gli assoluti nel 2004 (3° posto di Andrea Calandrina), Silvia Mazzilli asolute 2004 e Stefano Gianesella allievi 2004.
Stefano si conferma quindi anche lìnella categoria juniores dopo aver già vinto il trofeo nella categoria allievi. Nella classifica di quest'anno, Stefano ha ottenuto più punti del vincitore della categoria assoluti e non ha potuto vincere anche quella classifica solo per uno strano regolamento che penalizza i più giovani.
E' la 4^ volta che un atleta che si alena a Canegrate si aggiudica questo trofeo a riuscirci erano stati in passato Francesco Villa fra gli assoluti nel 2004 (3° posto di Andrea Calandrina), Silvia Mazzilli asolute 2004 e Stefano Gianesella allievi 2004.
Stefano si conferma quindi anche lìnella categoria juniores dopo aver già vinto il trofeo nella categoria allievi. Nella classifica di quest'anno, Stefano ha ottenuto più punti del vincitore della categoria assoluti e non ha potuto vincere anche quella classifica solo per uno strano regolamento che penalizza i più giovani.
mercoledì, ottobre 04, 2006
GRUPPO OSTACOLI
Gli ostacoli sono da sempre una delle specialità di punta della nostra società; fanno parte degli allenamenti di tutti gli atleti, dalle prove multile alla velocità ai lanci.Hanno dato grosse soddisfazioni in passato, con i primati italiani di Luca Bortolaso sui 400 ostacoli da allievo 51"70 e dello stesso Bortolaso sui 200 ostacoli 23"8. Luca ha inoltre vinto nella prima parte della sua carriera in cui si allenava a Canegrate le gimnsadiadi ed è arrivato 2° ai campionati mondiali under 18; oltre ad aver vinto parecchi titoli italiani.
Danno soddisfazioni ancora oggi con 3 atleti che hanno fatto il minimo per i campionati italiani: Silvia Mazzilli nei 400 ostacoli; Stefano Gianesella nei 400 ostacoli juniores; Giacomo Cecchin nei 300 ostacoli. Inoltre con 8"98 Alessandro Grande è in questo momento il miglior ragazzo in Italia sui 60 ostacoli
