Gruppo Ostacoli Canegrate

DAL 3/12 AL 30/12

LUNEDI'

Riscaldamento: 3 giri + 2x50 metri rullata + 2x10 posteriori delle cosce a coppie + 2x15 flessioni + 2x10 addominali a libro
30' mobilità specifica per ostacoli e stretching
TECNICA OSTACOLI: esercizi per ambidestrismo
Mattia: 5x10 ostacoli centrali rimbalzati gamba scarsa + 5x10 di corsa con 1 passo gamba scarsa + 5x10 con 2 passi di corsa
Giacomo: 2x5x10 con 2 passi di corsa + 5x10 con 4 passi di corsa a 10 metri
VARIAZIONI: 2-3 giri 100 metri forte e 50 recupero corsa lenta tornando indietro

MARTEDI'

Riscaldamento come lunedì
POTENZIAMENTO:
3x10 da corpo proteso dietro a stacco verso l'alto
3x1' sedia con molleggio + 10 balzi alternati + 10" skip
3x40 metri affondi stando bassi
3x30 molleggi su 1 piede
OSTACOLI: 15 esercizi di tecnica analitica
OSTACOLI: ritmica 3 passi Giacomo 5x8 hs a 8,50 h 91 cm; Mattia 5x6hs a 7,80 h 84
TECNICA DI CORSA: 10 allunghi sull'erba

MERCOLEDI'

Riscaldamento come lunedì
30' mobilità specifica per ostacoli e stretching
TECNICA OSTACOLI: esercizi per ambidestrismo
Mattia: 2x5x10 ostacoli con 2 passi + 5x10 ostacoli con 4 passi
Giacomo: 5x10 ostacoli rimbalzati con la gamba scarsa + 5x10 di corsa con 1 passi gamba scarsa + 5x10 con 2 passi di corsa
CAPACITA' LATTACIDA:
Mattia: 2x(300-200-150) rec. 8' fra le prove + 12' fra le serie
Giacomo: 2x(300-250-200) rec. 8'-12'

GIOVEDI'

Riscaldamento come lunedì
POTENZIAMENTO:
3x10 lanci verso l'alto 5 kg
3x10 affondi stacco
3x10 molleggi 1 piede
3x10 posteriori coscia
30' mobilità specifica per ostacoli e stretching
TECNICA DI CORSA: 8 andature passando alla corsa + 10 allunghi sull'erba

VENERDI'

Riscaldamento come lunedì
TECNICA OSTACOLI: ritmica con 3 passi come martedì
15 esercizi analitici per ostacoli
ANDATURE PER I PIEDI: 3 giri facendo 50 metri di andddatura e 50 di corsa lenta (andature: rullata - tallone - molleggi - marcia)
POTENZA AEROBICA: 4x500 rec. 4'

Dal 5/11 al 25/11

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa
MOBILITA’: 30’ esercizi di mobilità specifici per ostacolisti
TECNICA DI CORSA: 8-10 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
TECNICA OSTACOLI: rimbalzati 1^-2^ e centrali gamba scarsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 3-4 km

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE 20"+20" REC. 5'
squadra a terra
Flessioni sui gomiti
spinte del bacino verso l’alto
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA OSTACOLI: DI CROSA CON 1 PASSO DI 1^-2^ centrale gamba buona
VARIAZIONI: 10-15 x diagonale, recupero lato corto

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
OSTACOLI: esercizi analitici camminando e rimbalzati gamba buona
TECNICA DI CORSA: allunghi, progressivi e dentro-fuori
TECNICA OSTACOLI: 5x10 ostacoli con 4 passi intermedi rec. 4’
CROSS CONTINUO: 4 km

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa
FORZA: 3X10 lanci verso l’alto Giacomo 5 kg – Mattia 3 kg
3x10 contropiegametni con protesa avanti
3x30 metri affondi con 20 kg Giacomo e 10 kg Mattia
3x10 posteriori delle cosce eccentrici alla spalliera

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO POSTURE: 10-11-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20"+20"
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: tecnica analitica con due passi di corsa
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri a navetta