lunedì, settembre 17, 2007
PROGRAMMA SETTEMBRE 400 OSTACOLI
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 10’ corsa + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI
GIOVANI 5x8 ostacoli degli 80 hs a – 1 piede con 3 passi centrali gamba scarsa
GRANDI 5x8 ostacoli dei 100 hs 1^-2^-centrale gamba scarsa
RITMICA OSTACOLI
GIOVANI 3x5 hs dei 300 hs partenza dai blocchi recupero 6’
GRANDI 7 hs dei 400 hs + 2 x (5 ostacoli) rec. 10’ – 6’
MOBILITA’ 20’ esercizi per ostacoli e defaticamento
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 10’ andature per i piedi + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
3x10 lanci verso l’alto policoncorrenza
3x10 stacchi verso l’alto con cintura zavorrata o piastra 5 kg
3x40 cambi di affondo con cintura zavorrata o piastra 5 kg
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA:
rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA DI CORSA: 6 x 80 metri anche con addominali finti
CROSS PROGRESSIONE: 20’ con ultimi 5’ veloci
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA:
rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI
GRANDI 6x8 ostacoli dei 100 hs gamba scarsa
GIOVANI: 6x8 ostacoli degli 80 ostacoli gamba buona
PROVE RIPETUTE
GRANDI 6x300 con i primi 4 ostacoli dei 400 hs rec. 5’-6’
GIOVANI 6x200 con i primi 4 ostacoli dei 300 hs rec. 5’-6’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
3x10 lanci verso l’alto policoncorrenza
3x0 stacchi verso l’alto con cintura zavorrata
3x40 cambi di affondo con cintura zavorrata
TECNICA OSTACOLI:
5 x 10 hs primo hs a 13,72 altri a 10 mt con 4 passi
Giovani con 5 passi 3 volte scarsa 2 buona
Cross 20’ ritmo tranquillo chiacchierando
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 10’ andature per i piedi + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA: 5x100 metri con
49 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
51 passi (ritmica 16 fra gli ostacoli)
53 passi (ritmica 17 fra gli ostacoli)
55 passi (ritmica 18 fra gli ostacoli)
PROVE RIPETUTE se non ci sono gare !!
STEFANO – GIACOMO 3 x 300 ostacoli REC. 10’
GIOVANI 3X200 OSTACOLI
RISCALDAMENTO: 10’ corsa + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI
GIOVANI 5x8 ostacoli degli 80 hs a – 1 piede con 3 passi centrali gamba scarsa
GRANDI 5x8 ostacoli dei 100 hs 1^-2^-centrale gamba scarsa
RITMICA OSTACOLI
GIOVANI 3x5 hs dei 300 hs partenza dai blocchi recupero 6’
GRANDI 7 hs dei 400 hs + 2 x (5 ostacoli) rec. 10’ – 6’
MOBILITA’ 20’ esercizi per ostacoli e defaticamento
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 10’ andature per i piedi + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
3x10 lanci verso l’alto policoncorrenza
3x10 stacchi verso l’alto con cintura zavorrata o piastra 5 kg
3x40 cambi di affondo con cintura zavorrata o piastra 5 kg
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA:
rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA DI CORSA: 6 x 80 metri anche con addominali finti
CROSS PROGRESSIONE: 20’ con ultimi 5’ veloci
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA:
rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI
GRANDI 6x8 ostacoli dei 100 hs gamba scarsa
GIOVANI: 6x8 ostacoli degli 80 ostacoli gamba buona
PROVE RIPETUTE
GRANDI 6x300 con i primi 4 ostacoli dei 400 hs rec. 5’-6’
GIOVANI 6x200 con i primi 4 ostacoli dei 300 hs rec. 5’-6’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
3x10 lanci verso l’alto policoncorrenza
3x0 stacchi verso l’alto con cintura zavorrata
3x40 cambi di affondo con cintura zavorrata
TECNICA OSTACOLI:
5 x 10 hs primo hs a 13,72 altri a 10 mt con 4 passi
Giovani con 5 passi 3 volte scarsa 2 buona
Cross 20’ ritmo tranquillo chiacchierando
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 10’ andature per i piedi + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA: 5x100 metri con
49 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
51 passi (ritmica 16 fra gli ostacoli)
53 passi (ritmica 17 fra gli ostacoli)
55 passi (ritmica 18 fra gli ostacoli)
PROVE RIPETUTE se non ci sono gare !!
STEFANO – GIACOMO 3 x 300 ostacoli REC. 10’
GIOVANI 3X200 OSTACOLI
