Gruppo Ostacoli Canegrate

DAL 17/3 AL 14/4

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO GENERALE: 10 x 20 addominali + 3x15 flessioni + 3x20” posteriori delle cosce isometrici + 3x10 affondi stacco
TECNICA OSTACOLI:
esercizi analitici di 1^ e seconda gamba
5x6 ostacoli dei 100 hs 1^-2^-centrale gamba scarsa
RITMICA OSTACOLI: 8 + 5 + 5 hs dei 400 hs rec. 8’

MARTEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA: 4x10 balzi a rana + 4x25 addominali + 4x30 molleggi 1 piede + 4x30 metri affondi stando bassi
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI: 6 x 8 ostacoli in curva con 4 passi rec. 5’
CROSS PROGRESSIONE: 20’ con ultimi 5’ veloci

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI: 6x10 ostacoli a 14-15 piedi con 1 passo centrale gamba buona e scarsa
POTENZA AEROBICA: 20’ CROSS continuo

GIOVEDI’

TENSOSTRUTTURA
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
6 posture
4x1’ sedia + 10 balzi a rana + sprint
3 x 10 affondo stacco braccia in alto
3 x 8 massima divaricata al muro
TECNICA DI CORSA: 8x150 in salita rec. 4’

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO GENERALE: 10 x 20 addominali + 3x15 flessioni + 3x20” posteriori delle cosce isometrici + 3x10 affondi stacco
TECNICA DI CORSA: 4x100 metri con 48-49 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
PROVE RIPETUTE: 6 x 200 metri ostacoli con hs a 84 cm rec. 8’