lunedì, aprile 02, 2007
PROGRAMMA PRE-AGONISTICO STEFANO
dal 1/4 AL 22/4
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI:
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI:
esercizi analitici rimbalzati di 1^ e seconda gamba con ostacoli a 1 metro
2x6 ostacoli di prima e seconda gamba con 3 o 5 passi
5x6 ostacoli dei 100 hs gamba buona h 1 metro
RITMICA OSTACOLI: 7 ostacoli 15’ 2x5 ostacoli cercando i tenere la ritmica dei passi prevista per la gara
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
5x6 ostacoli dei 100 hs gamba buona h 1 metro
RITMICA OSTACOLI: 7 ostacoli 15’ 2x5 ostacoli cercando i tenere la ritmica dei passi prevista per la gara
MARTEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
2x10 circolare contro il muro con elastico avanti
2x10 circolare contro il muro con elastico dietro
2x20 metri affondi con 40 kg
4x8 balzi a rana
ANDATURE COMPLESSE: rullata+marcia+corsa; tappino + calciata sotto + corsa; calciata sotto+skip+corsa; skip+circolare+corsa; balzi+ampia+corsa; ampia+corsa+rapida; rapida+corsa+ampia tutto per 2 volte
DEFATICAMENTO: 10’ corsa lenta 15’-20’ mobilità
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI: esercizi di ritmica dei 110 ostacoli dai blocchi ostacoli a 1,07 4x3 ostacoli + 2x5 ostacoli
TECNICA ANALITICA GAMBA SCARSA: 1^-2^ gamba e centrali con 1 passo di corsa con ostacoli a 13 piedi altezza 91 4-5x8 ostacoli
TECNICA OSTACOLI: 6x120 metri con ostacoli a 10 metri con 4 passi intermedi, a tempo rec. 6’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
2x10 circolare contro il muro con elastico dietro
2x20 metri affondi con 40 kg
4x8 balzi a rana
ANDATURE COMPLESSE: rullata+marcia+corsa; tappino + calciata sotto + corsa; calciata sotto+skip+corsa; skip+circolare+corsa; balzi+ampia+corsa; ampia+corsa+rapida; rapida+corsa+ampia tutto per 2 volte
DEFATICAMENTO: 10’ corsa lenta 15’-20’ mobilità
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI: esercizi di ritmica dei 110 ostacoli dai blocchi ostacoli a 1,07 4x3 ostacoli + 2x5 ostacoli
TECNICA ANALITICA GAMBA SCARSA: 1^-2^ gamba e centrali con 1 passo di corsa con ostacoli a 13 piedi altezza 91 4-5x8 ostacoli
TECNICA OSTACOLI: 6x120 metri con ostacoli a 10 metri con 4 passi intermedi, a tempo rec. 6’
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
6 posture
4 x 6 ½ squat-jump continuo con 20 kg + 5 stacchi verso l’alto con molleggio
3 x 10 affondo stacco braccia in alto
3 x 8 massima divaricata al muro
TECNICA DI CORSA: 5 x 80 metri con differenti interpretazioni
PROVE RIPETUTE: 6 x 200 metri ostacoli (hs 84) rec. 5’-6’
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA: 4x100 metri con 48 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
TECNICA OSTACOLI: 4x8 hs a 12,50 con 5 passi
POTENZA AEROBICA: 20’ CROSS facile!!!
4 x 6 ½ squat-jump continuo con 20 kg + 5 stacchi verso l’alto con molleggio
3 x 10 affondo stacco braccia in alto
3 x 8 massima divaricata al muro
TECNICA DI CORSA: 5 x 80 metri con differenti interpretazioni
PROVE RIPETUTE: 6 x 200 metri ostacoli (hs 84) rec. 5’-6’
VENERDI’
RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA: 4x100 metri con 48 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
TECNICA OSTACOLI: 4x8 hs a 12,50 con 5 passi
POTENZA AEROBICA: 20’ CROSS facile!!!
Nella foto Stefano alla fine del 400 del decathlon di Canegrate 2006
