domenica, gennaio 03, 2010
PROGRAMMA GENNAIO MATTIA
4: velocità 2x60 rapidi – 2x60 normali / tecnica ostacoli passaggi laterali e centrali con 5 passi ostacoli a 40 piedi / ripetute 3x500 (1’25”-1’30”) rec. 3’-4’
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
7: Tecnica ostacoli 6x 1 hs + 4x2 hs con 5 passi / salto in alto
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x12 saltelli a catena lunga con 10 kg / tecnica ostacoli: di corsa con un passa 5x6 hs 1^-2^-centrale / cross in progressione 3 km
10: gara Saronno 60 hs
11: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / ostacoli con 1 passo di corsa 5x6 hs 1^-2^ centrale / 700 + 400 (2’-2’05”) rec. 3’-4’
12: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x1 + 3x3 hs / potenziamento generale / potenziamento complementare
13: FORZA 3x3 strappi + 3x8 stacchi motivati con giubbotto / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
14: ostacoli dai blocchi 5-6x 2 hs / salto in alto
15: 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / 30 lanci policoncorrenza (8 frontali + 8 dorsali + 8 dal petto + 6 1 mano tipo peso)
16: gara Modena se vanno i velocisti
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / potenziamento generale
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 3x500
20: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / policoncorrenza 30 lanci / cross 3 km
21: ostacoli dai blocchi 5-6x 2 hs / salto in alto
22: 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / tecnica di corsa (passaggio alla corsa e lanciato) / mobilità
24: gara a Saronno lungo e 60 hs
l'ultima settimana sarà organizzata in base ai risultati ottenuti nelle gare delle prime settimane..
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
7: Tecnica ostacoli 6x 1 hs + 4x2 hs con 5 passi / salto in alto
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x12 saltelli a catena lunga con 10 kg / tecnica ostacoli: di corsa con un passa 5x6 hs 1^-2^-centrale / cross in progressione 3 km
10: gara Saronno 60 hs
11: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / ostacoli con 1 passo di corsa 5x6 hs 1^-2^ centrale / 700 + 400 (2’-2’05”) rec. 3’-4’
12: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x1 + 3x3 hs / potenziamento generale / potenziamento complementare
13: FORZA 3x3 strappi + 3x8 stacchi motivati con giubbotto / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
14: ostacoli dai blocchi 5-6x 2 hs / salto in alto
15: 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / 30 lanci policoncorrenza (8 frontali + 8 dorsali + 8 dal petto + 6 1 mano tipo peso)
16: gara Modena se vanno i velocisti
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / potenziamento generale
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 3x500
20: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / policoncorrenza 30 lanci / cross 3 km
21: ostacoli dai blocchi 5-6x 2 hs / salto in alto
22: 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / tecnica di corsa (passaggio alla corsa e lanciato) / mobilità
24: gara a Saronno lungo e 60 hs
l'ultima settimana sarà organizzata in base ai risultati ottenuti nelle gare delle prime settimane..
