domenica, marzo 07, 2010
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
30’ mobilità
TECNICA PASSAGGIO: ostacoli con 5 passi passaggi laterali e centrali alternando le 2 gambe
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla crosa su 50 metri
RITMICA: 5x5 hs dei 400 hs rec. 5’
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4X8 semipiegamenti profondi
4x20 affondi
4x30 cambi di affondo
POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)
Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico
POTENZA AEROBICA: 5x400
MERCOLEDI’
Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 4x8h dei 110 hs a -2.5 piedi rec. 5’
40’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 4 allunghi + 4 progressivi
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico su 1 gamba
4x8 ½ squat jump
TECNICA DI CORSA: 6 andature passando alla corsa su 50 metri
TECNICA OSTACOLI: 15’-20’ esercizi di tecnica passaggio ostacoli 1 metro
5x 6 hs dei 200 hs con 8 passi
VENERDI’
Riscaldamento
40’ mobilità
TECNICA OSTACOLI: 6x6 ostacoli a 10 metri con 4 passi
LAVORO LATTACIDO: 3x (300+3hs)
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
30’ mobilità
TECNICA PASSAGGIO: ostacoli con 5 passi passaggi laterali e centrali alternando le 2 gambe
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla crosa su 50 metri
RITMICA: 5x5 hs dei 400 hs rec. 5’
MARTEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4X8 semipiegamenti profondi
4x20 affondi
4x30 cambi di affondo
POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)
Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico
POTENZA AEROBICA: 5x400
MERCOLEDI’
Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 4x8h dei 110 hs a -2.5 piedi rec. 5’
40’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 4 allunghi + 4 progressivi
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO
GIOVEDI’
Riscaldamento
FORZA: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico su 1 gamba
4x8 ½ squat jump
TECNICA DI CORSA: 6 andature passando alla corsa su 50 metri
TECNICA OSTACOLI: 15’-20’ esercizi di tecnica passaggio ostacoli 1 metro
5x 6 hs dei 200 hs con 8 passi
VENERDI’
Riscaldamento
40’ mobilità
TECNICA OSTACOLI: 6x6 ostacoli a 10 metri con 4 passi
LAVORO LATTACIDO: 3x (300+3hs)
domenica, gennaio 03, 2010
PROGRAMMA GENNAIO MATTIA
4: velocità 2x60 rapidi – 2x60 normali / tecnica ostacoli passaggi laterali e centrali con 5 passi ostacoli a 40 piedi / ripetute 3x500 (1’25”-1’30”) rec. 3’-4’
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
7: Tecnica ostacoli 6x 1 hs + 4x2 hs con 5 passi / salto in alto
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x12 saltelli a catena lunga con 10 kg / tecnica ostacoli: di corsa con un passa 5x6 hs 1^-2^-centrale / cross in progressione 3 km
10: gara Saronno 60 hs
11: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / ostacoli con 1 passo di corsa 5x6 hs 1^-2^ centrale / 700 + 400 (2’-2’05”) rec. 3’-4’
12: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x1 + 3x3 hs / potenziamento generale / potenziamento complementare
13: FORZA 3x3 strappi + 3x8 stacchi motivati con giubbotto / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
14: ostacoli dai blocchi 5-6x 2 hs / salto in alto
15: 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / 30 lanci policoncorrenza (8 frontali + 8 dorsali + 8 dal petto + 6 1 mano tipo peso)
16: gara Modena se vanno i velocisti
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / potenziamento generale
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 3x500
20: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / policoncorrenza 30 lanci / cross 3 km
21: ostacoli dai blocchi 5-6x 2 hs / salto in alto
22: 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / tecnica di corsa (passaggio alla corsa e lanciato) / mobilità
24: gara a Saronno lungo e 60 hs
l'ultima settimana sarà organizzata in base ai risultati ottenuti nelle gare delle prime settimane..
5: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 6-8 andature passando alla corsa / ostacoli passaggi laterali e centrali + 3-4 x 4 hs -1 piedi partenza in piedi
7: Tecnica ostacoli 6x 1 hs + 4x2 hs con 5 passi / salto in alto
8: FORZA: 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x12 saltelli a catena lunga con 10 kg / tecnica ostacoli: di corsa con un passa 5x6 hs 1^-2^-centrale / cross in progressione 3 km
10: gara Saronno 60 hs
11: FORZA: 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / ostacoli con 1 passo di corsa 5x6 hs 1^-2^ centrale / 700 + 400 (2’-2’05”) rec. 3’-4’
12: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x1 + 3x3 hs / potenziamento generale / potenziamento complementare
13: FORZA 3x3 strappi + 3x8 stacchi motivati con giubbotto / tecnica salto in lungo (andature di stacco e stacchi facili) / cross 3 km
14: ostacoli dai blocchi 5-6x 2 hs / salto in alto
15: 30’ mobilità / potenziamento generale / potenziamento complementare / 30 lanci policoncorrenza (8 frontali + 8 dorsali + 8 dal petto + 6 1 mano tipo peso)
16: gara Modena se vanno i velocisti
18: FORZA 3x3 strappo – 3x4 !7” squat concentrico + 6 stacchi panchina + 10 saltelli – 3x3 panca / 5x30 metri dai blocchi / 3x60 metri / salto in lungo (andature e stacchi facili) / potenziamento generale
19: 30’ mobilità / ostacoli dai blocchi 5x2 + 2x4 hs / ripetute 3x500
20: FORZA 3x3 slanci – 3x3 girate – 3x4 ½ squat concentrico 1 gamba + 5 balzi successivi / policoncorrenza 30 lanci / cross 3 km
21: ostacoli dai blocchi 5-6x 2 hs / salto in alto
22: 5x30 metri traino + 5x30 metri dai blocchi / tecnica di corsa (passaggio alla corsa e lanciato) / mobilità
24: gara a Saronno lungo e 60 hs
l'ultima settimana sarà organizzata in base ai risultati ottenuti nelle gare delle prime settimane..
mercoledì, dicembre 02, 2009
PROGRAMMA SPECIALE
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA OSTACOLI: 3x4 ostacoli 1^-2^ centrali con 5 passi intermedi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri
POTENZIAMENTO COMPLEMENTARE:
2x10 posteriori delle cosce a coppie
2x10 posteriori delle cosce eccentrici
2x10 circolare con elastico
2x10 adduttori con pallone o a coppie
3x posteriori cosce metodo PNF
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
RIPETUTE: 4x400 rec. 5’-6’
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 slanci dal petto 70-80 % personale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
MOBILITA’ 30’-40’ di esercizi di mobilità e tecnica ostacoli
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA PARTENZE DAI BLOCCHI: con ostacoli
TENCICA ALTO
esercizi di stacco (stacco-stacco, toccare qualcosa in alto …)
Esercizi di svincolo a 1 e 2 piedi
Sforbiciate e flop con rincorse di 4-6 passi
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA COMPLEMENTARE: come martedì
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 40 lanci
RIPETUTE: 6X200 rec. 5’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA OSTACOLI: 3x4 ostacoli 1^-2^ centrali con 5 passi intermedi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare
MARTEDI’
Riscaldamento 2 giri
POTENZIAMENTO COMPLEMENTARE:
2x10 posteriori delle cosce a coppie
2x10 posteriori delle cosce eccentrici
2x10 circolare con elastico
2x10 adduttori con pallone o a coppie
3x posteriori cosce metodo PNF
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
RIPETUTE: 4x400 rec. 5’-6’
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 slanci dal petto 70-80 % personale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
MOBILITA’ 30’-40’ di esercizi di mobilità e tecnica ostacoli
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA PARTENZE DAI BLOCCHI: con ostacoli
TENCICA ALTO
esercizi di stacco (stacco-stacco, toccare qualcosa in alto …)
Esercizi di svincolo a 1 e 2 piedi
Sforbiciate e flop con rincorse di 4-6 passi
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA COMPLEMENTARE: come martedì
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 40 lanci
RIPETUTE: 6X200 rec. 5’
domenica, novembre 01, 2009
PROGRAMMA INTENSIVO 2010
LUNEDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20" lavoro + 20" recupero
addominali a libro
flessioni
posteriori delle cosce
skip
addominali laterali
flessioni sui gomiti
saltelli 2 piedi
barchetta al contrario
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 76-84-91 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 3x5 girate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 84 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 4x500
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: passo saltellato – passo stacco e 3 passi stacco
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20" lavoro + 20" recupero
addominali a libro
flessioni
posteriori delle cosce
skip
addominali laterali
flessioni sui gomiti
saltelli 2 piedi
barchetta al contrario
VARIAZIONI: 3 GIRI (100 metri + 50 corsa lenta tornando indietro) rec. 4’-5’
MARTEDI’
Riscaldamento
TECNICA DI CORSA: andature passando alla corsa 6-8 x 50 metri
FORZA: 5x8 squat completo o semipiegamento profondo (carico pesante)
5x20 affondi in avanzamento
5x30 cambi di affondo
OSTACOLI: analitici rimbalzati hs 76-84-91 cm distanza 12 piedi 3x8 hs 1^-2^ centrale
Ritmica ostacoli vicini 4-5x8 hs -3 piedi
CROSS CONTINUO: 15’-20’
MERCOLEDI’
CROSS IN PROGRESSIONE: 15’-20’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
OSTACOLI: esercizi di ambidestrismo con numero pari di ostacoli o ex rimbalzati con ostacoli sfalsati
VELOCITA’: lavoro misto 3 serie di 4 prove (3 ostacoli – 40 metri balzi alternati – 30 metri dall’accosciata – 60 metri corsa rapida) rec. 1’30” – 5’-6’
GIOVEDI’
Riscaldamento + 5-6 andature in salita 60 tocchi
VELOCITA’: salite brevi 5x30 + 4x50 rec. 1’30”-5’-2’
CROSS IN PROGRESSIONE: 12’-15’
POLICONCORRENZA: 50 lanci
POSTURE: 2-3 circuiti di 8 posture
VENERDI’
Riscaldamento
ANDATURE DI STACCO: esercizi di saltelli e balzi x salto triplo
FORZA: 3x5 girate
5x6 x gamba ½ squat eccentrico
5x8 ½ squat jump
OSTACOLI: analitici di corsa 3x6 hs altezza 84 cm distanza 13-14 piedi 1^-2^ centrale
Allunghi con ostacoli 4-5 x 4 hs dei 200 hs in rettilineo
PROVE RIPETUTE: 4x500
sabato, aprile 04, 2009
PROGRAMMA MATTIA APRILE
Dal 6/4 2x(2+1)
LUNEDI’/78
Riscaldamento 3 giri + stretching + 4 x 5 hs in curva gamba scarsa 84 cm
FORZA
100 addominali
5x60 metri balzi alternati
3x10 piegamenti sulle braccia
2x8 bicipiti femorali (a coppie o alla spalliera)
5-6 x 60 metri andature passando alla corsa
Ritmica ostacoli
1 x 7 ritmo gara rec. 10'
3 x3 hs Rec.10'
150 o 200 metri
MARTEDI’
Riscaldamento: CON OSTACOLI GAMBA BUONA
FORZA: 2x1' isometria legati alle spalliere + 10" skip
100 addominali bassi + 3 x 10 piegamenti sulle braccia
3x8 ½ squat su 1 gamba con 30-40 kg
3x10 spinte del bacino verso l’alto con 1 gamba
ANDATURE: 8-10 andature su 30 metri
OSTACOLI: lavoro di ambidestrismo
Resistenza alla velocità: 2x(80+120+150) veloci !!!
MERCOLEDI’
Riscaldamento:
50 lanci policoncorrenza
TECNICA DI CORSA:
3x50 metri rullata
3x200 metri marcia
4x40 tocchi skip con GIUBBOTTO
5x8 hs rimbalzi laterali andata e ritorno
3x20 circolare sul posto con elastici
CAPACITA’ LATTACIDA: 2x(300+150 con ultimi 2 hs dei 400 ostacoli) rec. 5’-10’
GIOVEDI’
Riscaldamento: con ostacoli rimbalzati 1^-2^ e centrale
TECNICA ASTA
VENERDÌ
Riscaldamento OSTACOLI 5 x 5 hs 9,14 con 4 passi
FORZA 3 x 5 stacchi verso l’alto
3x10 step con 30 kg
100 addominali + 3 x 8 trazioni
Tecnica OSTACOLI: 4x3 + 2x5 hs + 1x7 a 91 cm per 110 hs distanza 8,50 mt dai blocchi
ripetute: 200+300+500+300+200
LUNEDI’/78
Riscaldamento 3 giri + stretching + 4 x 5 hs in curva gamba scarsa 84 cm
FORZA
100 addominali
5x60 metri balzi alternati
3x10 piegamenti sulle braccia
2x8 bicipiti femorali (a coppie o alla spalliera)
5-6 x 60 metri andature passando alla corsa
Ritmica ostacoli
1 x 7 ritmo gara rec. 10'
3 x3 hs Rec.10'
150 o 200 metri
MARTEDI’
Riscaldamento: CON OSTACOLI GAMBA BUONA
FORZA: 2x1' isometria legati alle spalliere + 10" skip
100 addominali bassi + 3 x 10 piegamenti sulle braccia
3x8 ½ squat su 1 gamba con 30-40 kg
3x10 spinte del bacino verso l’alto con 1 gamba
ANDATURE: 8-10 andature su 30 metri
OSTACOLI: lavoro di ambidestrismo
Resistenza alla velocità: 2x(80+120+150) veloci !!!
MERCOLEDI’
Riscaldamento:
50 lanci policoncorrenza
TECNICA DI CORSA:
3x50 metri rullata
3x200 metri marcia
4x40 tocchi skip con GIUBBOTTO
5x8 hs rimbalzi laterali andata e ritorno
3x20 circolare sul posto con elastici
CAPACITA’ LATTACIDA: 2x(300+150 con ultimi 2 hs dei 400 ostacoli) rec. 5’-10’
GIOVEDI’
Riscaldamento: con ostacoli rimbalzati 1^-2^ e centrale
TECNICA ASTA
VENERDÌ
Riscaldamento OSTACOLI 5 x 5 hs 9,14 con 4 passi
FORZA 3 x 5 stacchi verso l’alto
3x10 step con 30 kg
100 addominali + 3 x 8 trazioni
Tecnica OSTACOLI: 4x3 + 2x5 hs + 1x7 a 91 cm per 110 hs distanza 8,50 mt dai blocchi
ripetute: 200+300+500+300+200
martedì, marzo 10, 2009
PROGRAMMA INTENSIVO OUTDOOR
LUNEDI’
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati 5x8 centrali e ritmo con 5 passi altezza gara x 4-5 volte
Ritmica 400 HS: 5x5 ostacoli con 17 passi recupero 6’
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
4x1’ isometria sedia con pesi + 6 stacchi verso l’alto + 20 tocchi skip
4x8 balzi a rana con pausa
4x8 affondi stacco x gamba
3x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori delle cosce a coppie
VELOCITA’: 80-120-150-120-80 rec. 4’-6’-8’-6’
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 10’ mobilità attiva
OSTACOLI: 4x3 ostacoli dai blocchi + 3x5 ostacoli dai blocchi
OSTACOLI: 6x5 ostacoli dei 200 hs altezza 84 con 8 passi
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
PROVA FINALE: 300 metri
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 12 passi e tavolette
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x10 affondi sul posto con disco x gamba
3x8 affondi laterali con disco x gamba
3x12 contropiegate con disco x gamba
3x15 saltelli con palla medica sopra la testa
8x8 balzi fra ostacoli
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (h 91 cm -3 piedi)
OSTACOLI: 10 x 8 hs con 2 passi distanza 20 piedi circa
RIPETUTE: 600 + 500 + 400 + 300
Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati 5x8 centrali e ritmo con 5 passi altezza gara x 4-5 volte
Ritmica 400 HS: 5x5 ostacoli con 17 passi recupero 6’
MARTEDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
4x1’ isometria sedia con pesi + 6 stacchi verso l’alto + 20 tocchi skip
4x8 balzi a rana con pausa
4x8 affondi stacco x gamba
3x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori delle cosce a coppie
VELOCITA’: 80-120-150-120-80 rec. 4’-6’-8’-6’
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
MERCOLEDI’
Riscaldamento: 2 giri + 10’ mobilità attiva
OSTACOLI: 4x3 ostacoli dai blocchi + 3x5 ostacoli dai blocchi
OSTACOLI: 6x5 ostacoli dei 200 hs altezza 84 con 8 passi
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
PROVA FINALE: 300 metri
GIOVEDI’
Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 12 passi e tavolette
VENERDI’
Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x10 affondi sul posto con disco x gamba
3x8 affondi laterali con disco x gamba
3x12 contropiegate con disco x gamba
3x15 saltelli con palla medica sopra la testa
8x8 balzi fra ostacoli
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (h 91 cm -3 piedi)
OSTACOLI: 10 x 8 hs con 2 passi distanza 20 piedi circa
RIPETUTE: 600 + 500 + 400 + 300
domenica, novembre 30, 2008
PROGRAMMA INTENSIVO
DAL 1 AL 28 DICEMBRE 2008
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
TECNICA OSTACOLI: 6x6 ostacoli a -3 piedi rec. 3’-4’
CIRCUITO VELOCITA’: 30 metri in accosciata + 50 metri corsa rapida + 40 metri balzi alternati + 50 metri corsa ampia tutto per 3 volte recupero fra le prove 1’30” fra i circuiti 6’
VARIAZIONI: 2x1 giro di pista 100 metri allungo + 50 metri tornando indietro corsa lenta rec. 5’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 100 addominali
FORZA:
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
4x6 ½ SQUAT VELOCE Mattia 40 kg – Giacomo 65-70 kg
4x8 balzi a rana
3x30 molleggi 1 piede
RAPIDITA’: 4x60 corsa rapida rec. 4’-5’ con tempo e passi
ANDATURE: 5 andature x 40-50-60 metri (calciata dietro – tese avanti – skip – calciata + skip – tese + skip)
OSTACOLI : 5x8 HS 1^-2^ e centrali di corsa con 1 passo
MERCOLEDI’
CROSS: 15’ con ultimi 5’ in pista
MOBILITA’: 10’ stretching + 10’ mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x 10 addominali a libro + 15 barchette + 10 flessioni + 15 barchette al contrario + 20 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba + 10 flessioni sui gomiti +
8x6 saltelli fra ostacoli 50 CM distanza 4 piedi
OSTACOLI: 5x1 hs + 3x2 hs + 2x4 hs dai blocchi distanza 8,80 altezza gara
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 3x(200+150) rec. 4’-8’
GIOVEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 2x30 molleggi 1 piede
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri
OSTACOLI 6x5 hs dei 200 hs rec. 3’
VENERDI’
Riscaldamento:3 giri corsa + 10’ stretching + 10’ mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO PIEDI: 1 giro marcia + 2x50 metri rullata + 2x100 metri camminata spinta + 2 x 50 metri passo saltellato + 2 x 50 galoppo laterale + 1 giro marcia + 3x20” tibiali da seduti
TECNICA DI CORSA: corsa ampia 4 x 60 metri corsa ampia con tempo e passi rec. 4’-5’
OSTACOLI RIMBALZATI: 5x8 hs 1^-2^- centrale rimbalzati gamba scarsa
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri rec. 5’-6’
SABATO
SALITE 8X150 METRI REC. 6’
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
TECNICA OSTACOLI: 6x6 ostacoli a -3 piedi rec. 3’-4’
CIRCUITO VELOCITA’: 30 metri in accosciata + 50 metri corsa rapida + 40 metri balzi alternati + 50 metri corsa ampia tutto per 3 volte recupero fra le prove 1’30” fra i circuiti 6’
VARIAZIONI: 2x1 giro di pista 100 metri allungo + 50 metri tornando indietro corsa lenta rec. 5’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 100 addominali
FORZA:
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
4x6 ½ SQUAT VELOCE Mattia 40 kg – Giacomo 65-70 kg
4x8 balzi a rana
3x30 molleggi 1 piede
RAPIDITA’: 4x60 corsa rapida rec. 4’-5’ con tempo e passi
ANDATURE: 5 andature x 40-50-60 metri (calciata dietro – tese avanti – skip – calciata + skip – tese + skip)
OSTACOLI : 5x8 HS 1^-2^ e centrali di corsa con 1 passo
MERCOLEDI’
CROSS: 15’ con ultimi 5’ in pista
MOBILITA’: 10’ stretching + 10’ mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x 10 addominali a libro + 15 barchette + 10 flessioni + 15 barchette al contrario + 20 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba + 10 flessioni sui gomiti +
8x6 saltelli fra ostacoli 50 CM distanza 4 piedi
OSTACOLI: 5x1 hs + 3x2 hs + 2x4 hs dai blocchi distanza 8,80 altezza gara
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 3x(200+150) rec. 4’-8’
GIOVEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 2x30 molleggi 1 piede
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri
OSTACOLI 6x5 hs dei 200 hs rec. 3’
VENERDI’
Riscaldamento:3 giri corsa + 10’ stretching + 10’ mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO PIEDI: 1 giro marcia + 2x50 metri rullata + 2x100 metri camminata spinta + 2 x 50 metri passo saltellato + 2 x 50 galoppo laterale + 1 giro marcia + 3x20” tibiali da seduti
TECNICA DI CORSA: corsa ampia 4 x 60 metri corsa ampia con tempo e passi rec. 4’-5’
OSTACOLI RIMBALZATI: 5x8 hs 1^-2^- centrale rimbalzati gamba scarsa
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri rec. 5’-6’
SABATO
SALITE 8X150 METRI REC. 6’
