Gruppo Ostacoli Canegrate

dal 4/3 al 1/4

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI:
esercizi analitici di 1^ e seconda gamba
5x6 ostacoli dei 100 hs 1^-2^-centrale gamba scarsa
RITMICA OSTACOLI: 3x8 hs dei 400 hs rec. 8’

MARTEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI: 6 x 8 ostacoli in curva con ostacoli a 12,50 (5 passi)
CROSS PROGRESSIONE: 20’ con ultimi 5’ veloci

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
ANDATURE PASSANDO ALLA CORSA: rullata, marcia, rimbalzi avampiedi, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare, corsa balzata su 60 metri x 2 volte
TECNICA OSTACOLI: 6x10 ostacoli a 14-15 piedi con 1 passo centrale gamba buona e scarsa
PROVE RIPETUTE: 6 x 300 metri con 1° e ultimi 2 ostacoli rec. 5’-6’

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
6 posture
4 x 6 ½ squat veloce con 80 kg + 5 balzi rana
3 x 10 affondo stacco braccia in alto
3 x 8 massima divaricata al muro
TECNICA DI CORSA: 6 x 80 metri con differenti interpretazioni

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA:
4x100 metri con 49 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
51 passi (ritmica 16 fra gli ostacoli)
TECNICA OSTACOLI: 6x120 mt con 10 hs primo hs a 13,72 altri a 10 mt con 4 passi
POTENZA AEROBICA: 20’ CROSS con ostacoli