Gruppo Ostacoli Canegrate

DAL 7/10 al 4/11

1° GIORNO

Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching
POTENZIAMENTO GENERALE: lavoro alla spalliera o ai grandi attrezzi della ginnastica artistica per addominali, braccia e tenuta del corpo
ANALITICI OSTACOLI: 20' esercizi di mobilità; passaggi laterali e centrali camminando
CROSS CONTINUO 4 km

2° GIORNO

CROSS: 3-4 km
TECNICA STACCHI: esercizi di passo saltellato, stacco – stacco; passo stacco (con 1-2-3-4-5 passi)
FORZA: 3x20 affondi sul posto con palla medica o manubri
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata
3x35” ½ squat jump
Defaticamento

3° GIORNO

Riscaldamento: come lunedì
POTENZIAMENTO GENERALE: lavoro alla spalliera o ai grandi attrezzi della ginnastica artistica per addominali, braccia e tenuta del corpo
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 15’-20’ con variazioni a piacere

4° GIORNO

Riscaldamento
TECNICA STACCHI: esercizi di passo saltellato, stacco – stacco; passo stacco (con 1-2-3-4-5 passi)
TECNICA OSTACOLI: mobilità specifica e passaggi laterali e centrali rimbalzati

5° GIORNO

Riscaldamento con esercizi come lunedì
POTENZIAMENTO GENERALE: lavoro alla spalliera o ai grandi attrezzi della ginnastica artistica per addominali, braccia e tenuta del corpo
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
TECNICA OSTACOLI: passaggi laterali e centrali rimbalzati e passaggi di ostacoli con distanze casuali
Cross progressivo: 3-4 chilometri