Gruppo Ostacoli Canegrate

Programma post-infortunio dal 8/6 all’8/7

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI: 5x6 ostacoli dei 100 hs 1^-2^-centrale gamba buona h91 cm
RITMICA OSTACOLI: 7 ostacoli 15’ 2x5 ostacoli cercando i tenere la ritmica dei passi prevista per la gara

MARTEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 15’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA:
2x10 circolare contro il muro con elastico avanti
2x10 circolare contro il muro con elastico dietro
4x20” posteriori della coscia isometrici
4x15 posteriori coscia con elastico
ANDATURE: 1 andature con passaggio alla corsa
TECNICA DI CORSA: 3 allunghi e 3 progressivi
DEFATICAMENTO: 10’ corsa lenta 15’-20’ mobilità

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA OSTACOLI: esercizi di ritmica con 3 passi ostacoli a 8,50 circa con gamba scarsa altezza 91 cm 5x6 ostacoli
TECNICA ANALITICA GAMBA SCARSA: 1^-2^ gamba e centrali con 1 passo di corsa con ostacoli a 13 piedi altezza 91 4-5x8 ostacoli gamba buona
TECNICA OSTACOLI: 6x120 metri con ostacoli a 10 metri con 4 passi intermedi, a tempo rec. 6’
PROVA DI SINTESI: 300 METRI

GIOVEDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 20’ esercizi di mobilità per ostacoli
FORZA: 6 posture
4 x 6 ½ squat-jump continuo con 20 kg + 5 stacchi verso l’alto con molleggio
3 x 8 affondo stacco braccia in alto
TECNICA DI CORSA: 5 x 80 metri dentro-fuori
PROVE RIPETUTE: 6 x 200 metri ostacoli (hs 84) rec. 5’-6’

VENERDI’

RISCALDAMENTO: 2 giri + 200 saltelli funicella + 10’ esercizi di mobilità per ostacoli
TECNICA DI CORSA: 4x100 metri con 48-49 passi (ritmica 15 fra gli ostacoli)
TECNICA OSTACOLI: 4x8 hs a 12,50 con 5 passi
POTENZA AEROBICA: 20’ CROSS facile!!!