Gruppo Ostacoli Canegrate

Dal 28/1 al 17/2

Lunedì

Riscaldamento: 10’ corsa lenta + 200 addominali + 30 flessioni
15’ mobilità attiva tipo ostacolisti
Andature passando alla corsa 50 metri: 3x (marcia, tese avanti, calciata sotto, skip, circolare)
OSTACOLI DAI BLOCCHI: 4x2 hs + 2x4 hs -1 piede
VELOCITA’: 3 x 150 rec. 8’

Martedì

Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 addominali + 30 posteriori delle cosce a coppie
15’ stretching
FORZA:
3x30 cambi di affondo
3x10 saltelli ginocchia al petto (sull’erba)
3x30 molleggi 1 piede
ANDATURE PER I PIEDI: 3x50 metri rullata + 3x200 metri marcia
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 2 x 350 rec. 15’

Mercoledì

Riscaldamento: 15’ corsa lenta + 15’ stretching
FORZA:
3x40” sedia con molleggio + 30 metri veloci
200 addominali + 50 dorsali
3x10 affondo stacco x gamba
POTENZIAMENTO GENERALE: 300 addominali + 60 dorsali + 60 flessioni + posteriori delle cosce
ALLUNGHI: 8-10 allunghi sull’erba
Ev. gioco 20’

Giovedì

Riscaldamento: 10’ corsa lenta + 25’ mobilità
ANDATURE per i piedi: 3x50 metri rullata + 3x200 mt marcia
ALLUNGHI: 3x80 METRI
SPRINT DAI BLOCCHI: 4x30 mt + 3 x50 mt
PROVA DI SINTESI 300 mt

Venerdì

Riscaldamento: 8 giri tribuna con scivoli + 200 addominali + 300 saltelli funicella
FORZA: 4x10 lanci policoncorrenza verso l’alto palla pesante !!
ANDATURE passando alla corsa 50 mt: 2x (marcia,tese avanti, skip, calciata sotto, circolare)
POTENZIAMENTO GENERALE: 300 addominali + 60 dorsali + 60 flessioni + posteriori delle cosce
ALLUNGHI: 8-10 allunghi sull’erba
Ev. gioco 20’

Dal 3/1 al 27/1

Lunedì

Riscaldamento: 3 giri esterni + 60 addominali + 100 slanci
20’ mobilità ed esercizi per ostacoli
ANDATURE: (tapping, skip basso, calciata sotto, skip)x 3 volte
BALZI:
4x10 alternati
3x10 successivi x gamba
3x40 metri corsa balzata
ACCELERAZIONI: 6x3hs dai blocchi -1 piede
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 4x150 rec. 8’

Martedì

Riscaldamento: 3 giri esterni + 60 addominali
20’ mobilità e esercizi per ostacoli
BALZI: 8x10 salti verso l’alto massimali
FORZA: 80 lanci policoncorrenza
Ostacoli: esercizi analitici rimbalzati 5x10 ostacoli 1^-2^ centrali
RAPIDITA’: 4x6 ostacoli a 7 metri altezza 84 cm
VELOCITA’: 3x80 + 300 rec. 3’-4’-10’

Mercoledì

Riscaldamento: 5 giri pista a tempo
FORZA: 3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 piegamenti sulle braccia
3x10 affondo stacco x gamba
ANDATURE: (tese avanti, skip, circolare, calciata dietro rimbalzata)
SPRINT DAI BLOCCHI: 4x30 mt + 3 x50 mt
TECNICA OSTACOLI 300HS : 5 X 2 hs
ALLUNGHI: 6x80 METRI

Venerdì

Riscaldamento: 10 giri tribuna con gradini + 60 addominali + 100 saltelli funicella
FORZA: 80 lanci policoncorrenza
ANDATURE passando alla corsa 50 mt: 2x(marcia,tese avanti, skip, calciata sotto, circolare)
BALZI:
4x10 alternati
4x5 successivi x gamba
LAVORO MISTO: 3x5 HS – 1 piede + 3x80 + 3x5 hs – 1 piede

LUNEDI’

Riscaldamento
20’ mobilità ed esercizi analitici per ostacoli
FORZA SPECIALE:
3x10 lanci verso l’alto palla medica
4x1’ sedia + 10” skip rapido
3x10 affondi stacco
3x30 molleggi 1 piede
3x30 metri affondi
TECNICA DI CORSA: ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt corsa + tese avanti – 30 Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare – 30 metri calciata dietro + tese avanti – 30 metri skip + calciata dietro - corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 500 + 400 + 300 rec. 4’

MARTEDI’

Riscaldamento 6 giri esterni
Mobilità 20’
POTENZIAMENTO: 8x25 addominali + 3x20 dorsali + 3x15 flessioni + 3x30 cambi di affondo
OSTACOLI ANALITICI : rimbalzati con la gamba migliore 5x10 hs 1^-2^-centrale
RIPETUTE: 2x100 + 2x150 + 250 + 400 rec. 3’-6’-4’-6’-8’

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 5 giri pista a tempo
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 piegamenti sulle braccia
3x10 affondo stacco x gamba
ANDATURE: (tese avanti, skip, circolare, calciata dietro rimbalzata)
OSTACOLI DAI BLOCCHI: 4x3 HS + 2x5 hs
ALLUNGHI: 6x80 METRI

VENERDI’

Riscaldamento
FORZA: 3x10 affondo stacco
3x10 lanci verso l’alto palla medica
3x50 metri balzi alternati
ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt corsa + tese avanti – 30
Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 300 + 250 + 200 REC. 15’ – 15’