Gruppo Ostacoli Canegrate

DAL 20/11 AL 17/12

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 300 saltelli fune + 15’ mobilità ostacoli
CIRCUITO POTENZIAMENTO: 3 volte
20 cambi dell’ostacolista
20 flessioni
20 barchette al contrario
20 barchette
6 “trottole” per lato
15 flessioni sui gomiti
15 affondi laterali destra
15 affondi laterali sinistra
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici di corsa con 1 passo 3x10 hs prima, seconda gamba e centrali con GAMBA SCARSA
POTENZA AEROBICA 5’ corsa lenta + 2 volte 1 giro 100 metri veloci + 50 lenti tornando indietro

MARTEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA OSTACOLI:
5x5 hs dei 200 hs
esercizi analitici con 2 passi
POTENZIAMENTO:
3-4 x 5 girate 50 kg
4 x 8 ½ squat 1 gamba + 8 stacchi verso l’alto 3 x 30 molleggi su 1 piede con gradino
TECNICA DI CORSA:
6 x 50 metri andature passando alla corsa
4 x 8 hs dentro fuori con ostacoli 8 metri
POTENZA AEROBICA: cross 20’ in 5^ corsia con 5 hs dei 200 hs, 10 hs rimbalzati e 3 hs dei 400 hs

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA DI CORSA:
3x80 allunghi
3x2 hs dei 400 hs
3x4 hs dei 200 hs
RITMICA OSTACOLI: 6x5 ostacoli a 1 mt distanza 8,50
CORSA AMPIA: 4x100 con 46 passi
CROSS : 20’ con 1’ veloce e 2’ lenti


GIOVEDI’

RISCALDAMENTO
FORZA
3 x 5 girate 50 kg
4 x 8 ½ squat concentrico 70 kg
3-4 x 8 ½ squat jump continuo 10 kg
3 x 30 molleggi 1 piede
TECNICA DI CORSA: 5x2 hs dei 400 hs
POTENZA AEROBICA: 800 + 600 + 600 + 400 + 200

VENERDI’

RISCALDAMENTO
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 1 giro 50 mt andature+50 corsa + 5 esercizi per i piedi tipo estensioni circonduzioni ecc..
TECNICA DI CORSA: 2 X 5 X 100 metri con 48 passi (ritmica 15)
CROSS: 4 km circa, ultimo 1000 in pista in meno di 3’20”

SABATO

20’ corsa continua
20’ stretching e mobilità
10’ andature
8-10 salite x 150 metri circa rec. 4’