Gruppo Ostacoli Canegrate

PROGRAMMA FONDAMENTALE 400 OSTACOLI
Dal 23/10 al 19/11

LUNEDI’

RISCALDAMENTO: 3 giri + 300 saltelli fune + 15’ mobilità ostacoli
CIRCUITO POTENZIAMENTO: 20" + 20" X 3 VOLTE
addominali massima squadra
trazioni
spinte del bacino verso l’altO
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati 3x10 hs prima, seconda gamba e centrali sia con GAMBA SCARSA
POTENZA AEROBICA 5’ corsa lenta + 15 x 2 lati veloci + 1 lento

MARTEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA OSTACOLI: 5x5 hs dei 200 hs
esercizi analitici con 2 passi
POTENZIAMENTO:
3-4 x 5 girate 40 kg
3-4 x 12 affondi discesa lenta salita esplosiva 40 kg
3-4 x 30” o 40” ½ squat jump 10-20 kg
2-3 x 30 molleggi su 1 piede con gradino
TECNICA DI CORSA:
6 x 50 metri andature passando alla corsa
4 x 80 metri progressivi
POTENZA AEROBICA: cross in progressione 20’

MERCOLEDI’

RISCALDAMENTO
TECNICA DI CORSA:
3x80 allunghi
3x80 progressivi
3x80 dentro-fuori
RITMICA OSTACOLI: 6 prove su 60-80 metri con ostacoli a distanza variata
CORSA AMPIA E RAPIDA: 60-60-80 sia rapida che ampia
CROSS CONTINUO: 20’



GIOVEDI’

RISCALDAMENTO
CIRCUITO DI POTENZIAMENTO: 20"+20" x 3 volte
addominali massima squadra
trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
TECNICA DI CORSA:
5x80 progressivi
5x5 hs dei 200 hs
POTENZA AEROBICA: 1000 + 800 + 600 + 300 + 200

VENERDI’

RISCALDAMENTO
FORZA
3-4 x 5 girate 40 kg
3-4 x 8 ½ squat continuo 80 kg
3-4 x 8 ½ squat jump concentrico 25 kg
3 x 30 molleggi 1 piede
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 1 giro 50 mt andature+50 corsa + 5 esercizi per i piedi tipo estensioni circonduzioni ecc..
TECNICA DI CORSA: 2 X 6 X 100 metri con 46 passi (ritmica 14)
CROSS: 4 km circa cercando di migliorare da una settimana all’altra

SABATO

20’ corsa continua
20’ stretching e mobilità
10’ andature
10-12 salite x 150 metri circa rec. 2’-2’30”