Gruppo Ostacoli Canegrate

DAL 2 AL 22 OTTOBRE 2006


LUNEDI’

Riscaldamento con 200 saltelli funicella, 3x25 molleggi 1 piede e 30 posteriori delle cosce
15’ Stretching
CIRCUITO N°1 20" lavoro + 20" recupero x 3 volte
addominali massima squadra
Trazioni
spinte del bacino verso l’alto
affondo stacco destro
affondo stacco sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
OSTACOLI: esercizi analitici rimbalzati gamba scarsa 6x8 hs 1^-2^ centrale
CROSS CONTINUO 5 km

MARTEDI’

CROSS: 3-4 km
MOBILITA’: 20’ esercizi specifici per ostacoli
TECNICA OSTACOLI: 15’ esercizi da fermo di passaggio dell’ostacolo con cavigliere
5x5 OSTACOLI dei 200 hs
FORZA:
3x20 affondi sul posto 25-30 kg
3x12 massima divaricata appoggiati al muro
3x30 metri camminata divaricata 40
3x25” ½ squat 60-70 kg
Defaticamento

MERCOLEDI’

Riscaldamento: come lunedì
CIRCUITO N°2 20" + 20" x 3 volte
flessioni da un braccio all’altro
Addominali a libro
Flessioni sui gomiti
balzi a rana massima accosciata
mobilità spalle con elastico
flessioni corpo a squadra
tricipiti
Barchetta al contrario
contropiegate destra
contropiegate sinistra
POLICONCORRENZA 100 lanci palla medica x peso
ANDATURE PER I PIEDI: 2-3 giri di pista di andature per i piedi e marcia con meno recupero possibile
CROSS CON VARIAZIONI: 20’-25’ minuti con variazioni a piacere
GIOVEDI’

Riscaldamento
OSTACOLI RIMBALZATI:
5x10 ostacoli 1^-2^ centrale gamba scarsa
Mobilità specifica per ostacoli 20’
10’ passaggi degli ostacoli da fermo
5x5 ostacoli dei 200 hs
TECNICA DI CORSA:
4x100 metri allunghi
4x100 metri progressivi
GINNASTICA ARTISTICA: sbarra o corpo libero

VENERDI’

Riscaldamento con esercizi come lunedì
CIRCUITO POSTURE 10-11-12-14-15-16-17-20-22-23 x 2 volte
TECNICA DI CORSA: 10 andature con funicella 80 tocchi
ANDATURE PER I PIEDI: come mercoledì
FORZA: come martedì
Cross progressivo: 3-4-5 chilometri