mercoledì, novembre 15, 2006
PROGRAMMA INTENSIVO STEFANO
DAL 20/11 AL 17/12
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 300 saltelli fune + 15’ mobilità ostacoli
CIRCUITO POTENZIAMENTO: 3 volte
20 cambi dell’ostacolista
20 flessioni
20 barchette al contrario
20 barchette
6 “trottole” per lato
15 flessioni sui gomiti
15 affondi laterali destra
15 affondi laterali sinistra
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici di corsa con 1 passo 3x10 hs prima, seconda gamba e centrali con GAMBA SCARSA
POTENZA AEROBICA 5’ corsa lenta + 2 volte 1 giro 100 metri veloci + 50 lenti tornando indietro
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA OSTACOLI:
5x5 hs dei 200 hs
esercizi analitici con 2 passi
POTENZIAMENTO:
3-4 x 5 girate 50 kg
4 x 8 ½ squat 1 gamba + 8 stacchi verso l’alto 3 x 30 molleggi su 1 piede con gradino
TECNICA DI CORSA:
6 x 50 metri andature passando alla corsa
4 x 8 hs dentro fuori con ostacoli 8 metri
POTENZA AEROBICA: cross 20’ in 5^ corsia con 5 hs dei 200 hs, 10 hs rimbalzati e 3 hs dei 400 hs
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA DI CORSA:
3x80 allunghi
3x2 hs dei 400 hs
3x4 hs dei 200 hs
RITMICA OSTACOLI: 6x5 ostacoli a 1 mt distanza 8,50
CORSA AMPIA: 4x100 con 46 passi
CROSS : 20’ con 1’ veloce e 2’ lenti
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO
FORZA
3 x 5 girate 50 kg
4 x 8 ½ squat concentrico 70 kg
3-4 x 8 ½ squat jump continuo 10 kg
3 x 30 molleggi 1 piede
TECNICA DI CORSA: 5x2 hs dei 400 hs
POTENZA AEROBICA: 800 + 600 + 600 + 400 + 200
VENERDI’
RISCALDAMENTO
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 1 giro 50 mt andature+50 corsa + 5 esercizi per i piedi tipo estensioni circonduzioni ecc..
TECNICA DI CORSA: 2 X 5 X 100 metri con 48 passi (ritmica 15)
CROSS: 4 km circa, ultimo 1000 in pista in meno di 3’20”
SABATO
20’ corsa continua
20’ stretching e mobilità
10’ andature
8-10 salite x 150 metri circa rec. 4’
LUNEDI’
RISCALDAMENTO: 3 giri + 300 saltelli fune + 15’ mobilità ostacoli
CIRCUITO POTENZIAMENTO: 3 volte
20 cambi dell’ostacolista
20 flessioni
20 barchette al contrario
20 barchette
6 “trottole” per lato
15 flessioni sui gomiti
15 affondi laterali destra
15 affondi laterali sinistra
TECNICA OSTACOLI: esercizi analitici di corsa con 1 passo 3x10 hs prima, seconda gamba e centrali con GAMBA SCARSA
POTENZA AEROBICA 5’ corsa lenta + 2 volte 1 giro 100 metri veloci + 50 lenti tornando indietro
MARTEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA OSTACOLI:
5x5 hs dei 200 hs
esercizi analitici con 2 passi
POTENZIAMENTO:
3-4 x 5 girate 50 kg
4 x 8 ½ squat 1 gamba + 8 stacchi verso l’alto 3 x 30 molleggi su 1 piede con gradino
TECNICA DI CORSA:
6 x 50 metri andature passando alla corsa
4 x 8 hs dentro fuori con ostacoli 8 metri
POTENZA AEROBICA: cross 20’ in 5^ corsia con 5 hs dei 200 hs, 10 hs rimbalzati e 3 hs dei 400 hs
MERCOLEDI’
RISCALDAMENTO
TECNICA DI CORSA:
3x80 allunghi
3x2 hs dei 400 hs
3x4 hs dei 200 hs
RITMICA OSTACOLI: 6x5 ostacoli a 1 mt distanza 8,50
CORSA AMPIA: 4x100 con 46 passi
CROSS : 20’ con 1’ veloce e 2’ lenti
GIOVEDI’
RISCALDAMENTO
FORZA
3 x 5 girate 50 kg
4 x 8 ½ squat concentrico 70 kg
3-4 x 8 ½ squat jump continuo 10 kg
3 x 30 molleggi 1 piede
TECNICA DI CORSA: 5x2 hs dei 400 hs
POTENZA AEROBICA: 800 + 600 + 600 + 400 + 200
VENERDI’
RISCALDAMENTO
ANDATURE PER I PIEDI: 1 giro marcia + 1 giro 50 mt andature+50 corsa + 5 esercizi per i piedi tipo estensioni circonduzioni ecc..
TECNICA DI CORSA: 2 X 5 X 100 metri con 48 passi (ritmica 15)
CROSS: 4 km circa, ultimo 1000 in pista in meno di 3’20”
SABATO
20’ corsa continua
20’ stretching e mobilità
10’ andature
8-10 salite x 150 metri circa rec. 4’
# posted by Andrea @ 11:34 PM 
Comments:
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BELLA CHE IL PRIMO ALLENAMENTO è QUASI ANDATO!!! QUESTA SERA MI ASPETTA L' ULTIMA PARTE... PER ORA STO BENE... SPEREM!! BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA BELLA!
# posted by 
: 12:22 PM
: 12:22 PM
ma bella che ho finito questo primo allenamento... sembrava così una passeggiata ma.... leggermente faticoso!! anche se non è quella bella fatica che ti tronca le gambe... bella
# posted by : 12:43 AM
: 12:43 AM
BELLA CHE ME LA SONO TAZZATA ANCHE OGGI.... E IL SECONDO GIORNO è SPAZZATO!!!!!!!! BELLA!!!
# posted by : 11:27 PM
: 11:27 PM
ANDREA: dalla seconda settimana di programma il giovedì e il martedì verranno cambiati di posto, per ragioni di opportunità legate anche agli impegni scolastici di Stefano e al fatto ceh al martedì può correre le ripetute con altre persone.
# posted by : 2:17 PM
: 2:17 PM
HO TEMPI SUI 400HS SIMILI AI TUOI, MA CERTI ALENAMENTI DI POTENZA AEROBICA CHE HAI SVOLTO ME LI SOGNO O COMUNQUE LI SVOLGO MA A RITMI NOTEVOLMENTE INFERIORI... FORSE NON HAI UNA GRANDE VELOCITà DI BASE (INSERISCI MAGARI ANCHE QUALCHE DATO SU ALLENAMENTI SU PROVE PIù BREVI...) OPPURE HAI AVUTO UN NOTEVOLE MIGLIORAMENTO RISPETTO ALL'ANNO SCORSO CHE OBBIETTIVAMENTE PENSO TI PORTERà A TEMPI VERAMENTE ECCELLENTI.
# posted by : 1:08 AM
: 1:08 AM
In gara lo scorso anno Stefano non ha mai corso i 200, nei cento ha corso in 11"53.
Il tempo fnale della stagione scorsa 55"12 nei 400 ostacoli secondo me è penalizzante e condizionato dal fatto che ha sempre commesso qualche errore tecnico nel passaggio degli ostacoli che alla fine ha modificato la ritmica degli ultimi 3 ostacoli.
Il tempo fnale della stagione scorsa 55"12 nei 400 ostacoli secondo me è penalizzante e condizionato dal fatto che ha sempre commesso qualche errore tecnico nel passaggio degli ostacoli che alla fine ha modificato la ritmica degli ultimi 3 ostacoli.
come puoi vedere in questi primi programmi non facciamo dei lavori di velocità con il tempo, ci limitiamo a curare la tecnica di corsa e lavoriamo sui cento sulle ampiezze che equivalgono alla ritmica (48 passi per fare gli intervalli in 15); facciamo anche un lavoro con 46 passi ma non per passare a 14 ma solo perchè Stefano non è molto bravo cn le ampiezze e quindi cerchiamo di migliorarle
L'unico lavoro a tempo che facciamo è quello sulle salite; sono circa 155 metri in pendenza non troppo forte - del 10%. Di seguito i tempi delle 8 prove di sabato: 21"13- 20"48 - 20"97 - 21"11 - 21"17 - 21"27 - 22"03 - 22"02 recupero 4'
Nelle prime due settimane del ciclo non era riuscito a portare a termine il lavoro di potenza aerobica (i tempi erano molto simili a quelli della terza settimana, solo la prima si è fermato dopo il secondo 600 e la seconda dopo il 400 corso un po' più lento in 60"20)
Perchè nelle prove di pot.aerobica fraz. non gli inserisci ogni tanto qualche hs nella parte finale? Anche solo il 9° e il 10°hs dei 400hs? L'anno scorso mi sono ammazzato di questi lavori ed in estate non ho mai sbagliato una gara dal punto di vista tecnico/ritmico.
# posted by : 12:33 AM
: 12:33 AM
Ritengo infatti indispensabile ai fini della prestazione la capacità di realizzare un passaggio efficace dell'ostacolo in condizioni non più brillanti e di freschezza, come avviene grosso modo per i primi 4/5hs. A mio avviso la prestazione si realizza dal 6/7hs in poi. L'anno scorso ho migliorato 2'' il personale mantenendo invariato il passaggio a metà gara!
# posted by : 12:37 AM
: 12:37 AM
Ti dico questo perchè vedo che (giustamente) proponi al tuo atleta moltissime esercitazioni tecniche/ritmiche, ma tutte in condizioni di relativa freschezza fisica (eccezion fatta per 20' di cross con qualche hs). Non ho mai visto correre il tuo atleta, ma stando a quello che mi hai detto secondo me potrebbe trovare giovamento con questo tipo di esercitazioni. Che ne dici!!??
# posted by : 12:45 AM
: 12:45 AM
Ti dico questo perchè anch'io come lui pasticciavo ritmicamente sugli ultimi hs, anzi dal 6° non ci capivo più niente! L'anno scorso invece ho acquisito una sicurezza incredibile e ho sviluppato un'insperata e inattesa capacità di gestione ritmica. Vento, non vento, freddo, pioggia, anche in allenamento difficilmente mi sono trovato in difficoltà, sapevo sempre come adattare il passo. E' tutto ciò a 30anni!! Forse ho sbagliato per 10anni, non so, ma ti dico che quel tipo di allenamento mi ha giovato veramente molto. Da 57.61 a 55.75! e tutto a 30anni!
# posted by : 12:54 AM
: 12:54 AM
grazie per i consigli, farò fare anche a Stefano i lavori con gli ultimi ostacoli subito dopo avere gareggiato alle indoor; quest anno per staccare un po' abbiamo deciso per la prima volta di fare i 400 piani ai campionati italiani indoor juniores.
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