Gruppo Ostacoli Canegrate

Dal 15/1 AL 4/2

LUNEDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi con 40 kg
3x (6 ½ squat-jump da fermo con 30 kg + 6 stacchi su sgabello + 10 saltelli)
TECNICCA OSTACOLI:
3x6 ostacoli 1^-2^-centrale con 3 passi di corsa con la gamba buona. Ostacoli a 8 METRI; altezza 91 cm
RITMICA OSTACOLI:
5x8 ostacoli dalla partenza dei 200, primo ostacolo dopo 14 metri poi distanti 12,50 con 5 passi intermedi gamba buona altezza 91 cm REC. 5’
PROVA DI SINTESI: 1200 metri

MARTEDI’

Riscaldamento
REATTIVITA’:
300 saltelli funicella; 5x8 saltelli a due piedi con ostacoli 50 cm; 3x10 saltelli ginocchia al petto; 4xdecuplo alternato
TECNICA DI CORSA: 8-10 andature passando alla corsa su 60 metri
PROVE RIPETUTE: 2 x (300 + 200) recupero 8’-12’

MERCOLEDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi con 40 kg
3x (6 ½ squat-jump da fermo con 30 kg + 6 stacchi su sgabello + 10 saltelli)
TECNICA OSTACOLI: 3x6 ostacoli 1^-2^-centrale con 3 passi di corsa con la gamba scarsa. Ostacoli a 8 metri; altezza 91 cm
RITMICA OSTACOLI: 5x10 ostacoli con 4 passi intermedi partendo dalla partenza dei 200


GIOVEDI’

Riscaldamento
MOBILITA’: lavoro molto intenso di stretching e ginnastica posturale
PROVE DI SINTESI: 150 + 200 + 250 + 300 rec. 6’-8’-10’

VENERDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi con 40 kg
3x (6 ½ squat-jump da fermo con 30 kg + 6 stacchi su sgabello + 10 saltelli)
RITMICA OSTACOLI con 3 passi: 4x5 ostacoli a 8,50 gamba buona
4x5 ostacoli a 8,00 gamba scarsa