Gruppo Ostacoli Canegrate

Dal 5/11 al 25/11

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa
MOBILITA’: 30’ esercizi di mobilità specifici per ostacolisti
TECNICA DI CORSA: 8-10 andature tecniche e di coordinazione anche in combinazione fra loro
TECNICA OSTACOLI: rimbalzati 1^-2^ e centrali gamba scarsa
CROSS IN PROGRESSIONE: 3-4 km

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO DA RIPETERE 3 VOLTE 20"+20" REC. 5'
squadra a terra
Flessioni sui gomiti
spinte del bacino verso l’alto
barchetta lato destro
Barchetta lato sinistro
addominali a libro
flessioni
affondi laterali destro
affondi laterali sinistro
tricipiti
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene
TECNICA OSTACOLI: DI CROSA CON 1 PASSO DI 1^-2^ centrale gamba buona
VARIAZIONI: 10-15 x diagonale, recupero lato corto

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + 5’ mobilità attiva
OSTACOLI: esercizi analitici camminando e rimbalzati gamba buona
TECNICA DI CORSA: allunghi, progressivi e dentro-fuori
TECNICA OSTACOLI: 5x10 ostacoli con 4 passi intermedi rec. 4’
CROSS CONTINUO: 4 km

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa
FORZA: 3X10 lanci verso l’alto Giacomo 5 kg – Mattia 3 kg
3x10 contropiegametni con protesa avanti
3x30 metri affondi con 20 kg Giacomo e 10 kg Mattia
3x10 posteriori delle cosce eccentrici alla spalliera

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
CIRCUITO POSTURE: 10-11-14-15-17-20-22-23-24 (in verticale) x3 volte 20"+20"
MOBILITA’: 25’-30’ mobilità attiva e stretching
OSTACOLI: tecnica analitica con due passi di corsa
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri a navetta