Gruppo Ostacoli Canegrate

LUNEDI’

Riscaldamento
20’ mobilità ed esercizi analitici per ostacoli
FORZA SPECIALE:
3x10 lanci verso l’alto palla medica
4x1’ sedia + 10” skip rapido
3x10 affondi stacco
3x30 molleggi 1 piede
3x30 metri affondi
TECNICA DI CORSA: ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt corsa + tese avanti – 30 Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare – 30 metri calciata dietro + tese avanti – 30 metri skip + calciata dietro - corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 500 + 400 + 300 rec. 4’

MARTEDI’

Riscaldamento 6 giri esterni
Mobilità 20’
POTENZIAMENTO: 8x25 addominali + 3x20 dorsali + 3x15 flessioni + 3x30 cambi di affondo
OSTACOLI ANALITICI : rimbalzati con la gamba migliore 5x10 hs 1^-2^-centrale
RIPETUTE: 2x100 + 2x150 + 250 + 400 rec. 3’-6’-4’-6’-8’

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 5 giri pista a tempo
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 piegamenti sulle braccia
3x10 affondo stacco x gamba
ANDATURE: (tese avanti, skip, circolare, calciata dietro rimbalzata)
OSTACOLI DAI BLOCCHI: 4x3 HS + 2x5 hs
ALLUNGHI: 6x80 METRI

VENERDI’

Riscaldamento
FORZA: 3x10 affondo stacco
3x10 lanci verso l’alto palla medica
3x50 metri balzi alternati
ANDATURE: 30mt skip - 50 mt skip + corsa - 30 mt gambe tese - 50 mt corsa + tese avanti – 30
Mt skip + gambe tese - 30 mt skip + circolare - 60 mt corsa + balzata – corsa all’indietro x 2 volte
RIPETUTE: 300 + 250 + 200 REC. 15’ – 15’