Gruppo Ostacoli Canegrate

Dal 3/1 al 27/1

Lunedì

Riscaldamento: 3 giri esterni + 60 addominali + 100 slanci
20’ mobilità ed esercizi per ostacoli
ANDATURE: (tapping, skip basso, calciata sotto, skip)x 3 volte
BALZI:
4x10 alternati
3x10 successivi x gamba
3x40 metri corsa balzata
ACCELERAZIONI: 6x3hs dai blocchi -1 piede
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 4x150 rec. 8’

Martedì

Riscaldamento: 3 giri esterni + 60 addominali
20’ mobilità e esercizi per ostacoli
BALZI: 8x10 salti verso l’alto massimali
FORZA: 80 lanci policoncorrenza
Ostacoli: esercizi analitici rimbalzati 5x10 ostacoli 1^-2^ centrali
RAPIDITA’: 4x6 ostacoli a 7 metri altezza 84 cm
VELOCITA’: 3x80 + 300 rec. 3’-4’-10’

Mercoledì

Riscaldamento: 5 giri pista a tempo
FORZA: 3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 piegamenti sulle braccia
3x10 affondo stacco x gamba
ANDATURE: (tese avanti, skip, circolare, calciata dietro rimbalzata)
SPRINT DAI BLOCCHI: 4x30 mt + 3 x50 mt
TECNICA OSTACOLI 300HS : 5 X 2 hs
ALLUNGHI: 6x80 METRI

Venerdì

Riscaldamento: 10 giri tribuna con gradini + 60 addominali + 100 saltelli funicella
FORZA: 80 lanci policoncorrenza
ANDATURE passando alla corsa 50 mt: 2x(marcia,tese avanti, skip, calciata sotto, circolare)
BALZI:
4x10 alternati
4x5 successivi x gamba
LAVORO MISTO: 3x5 HS – 1 piede + 3x80 + 3x5 hs – 1 piede