Gruppo Ostacoli Canegrate

Dal 18/12 al 14/1

LUNEDI’

Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 4x8 ostacoli 1^-2^-centrale con 1 passo di corsa con la gamba buona. Ostacoli a 13 piedi; altezza 91 cm
RITMICA OSTACOLI: 6x8 ostacoli dalla partenza dei 200, primo ostacolo dopo 14 metri poi distanti 12,50 con 5 passi intermedi gamba buona altezza 91 cm
REATTIVITA’: 300 saltelli funicella; 3x50 tocchi skip con funicella; 3x10 saltelli ginocchia al petto; 2x10 saltelli ginocchia al petto per gamba

MARTEDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi con 40 kg
3x (6 ½ squat-jump da fermo con 30 kg + 6 stacchi su sgabello + 10 saltelli)
PROVE RIPETUTE: 400 + 400 + 800 + 400 + 400 rec. 4’

MERCOLEDI’

Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 4x8 ostacoli 1^-2^-centrale con 1 passo di corsa con la gamba scarsa. Ostacoli a 13 piedi; altezza 91 cm
RITMICA OSTACOLI: 6x8 ostacoli dalla partenza dei 200, primo ostacolo dopo 14 metri poi distanti 10 metri con 4 passi intermedi, altezza 91 cm
CROSS CON OSTACOLI: 6 giri di corsa in 5^ corsia con i primi 3 ostacoli dei 400 hs in progressione (2+2+2)

GIOVEDI’

Riscaldamento
MOBILITA’: lavoro molto intenso di stretching e ginnastica posturale
PROVE DI SINTESI: (300+250+200) + (300+200) rec. 8’-12’-8’

VENERDI’

Riscaldamento
FORZA:
3x5 strappi con 40 kg
3x (6 ½ squat-jump da fermo con 30 kg + 6 stacchi su sgabello + 10 saltelli)
RITMICA OSTACOLI con 3 passi:
4x5 ostacoli a 8,50 gamba buona
4x5 ostacoli a 8,00 gamba scarsa

SABATO

Riscaldamento
SALITE: 3 x (150 + 100) rec. 5’-8’