domenica, novembre 30, 2008
PROGRAMMA INTENSIVO
DAL 1 AL 28 DICEMBRE 2008
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
TECNICA OSTACOLI: 6x6 ostacoli a -3 piedi rec. 3’-4’
CIRCUITO VELOCITA’: 30 metri in accosciata + 50 metri corsa rapida + 40 metri balzi alternati + 50 metri corsa ampia tutto per 3 volte recupero fra le prove 1’30” fra i circuiti 6’
VARIAZIONI: 2x1 giro di pista 100 metri allungo + 50 metri tornando indietro corsa lenta rec. 5’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 100 addominali
FORZA:
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
4x6 ½ SQUAT VELOCE Mattia 40 kg – Giacomo 65-70 kg
4x8 balzi a rana
3x30 molleggi 1 piede
RAPIDITA’: 4x60 corsa rapida rec. 4’-5’ con tempo e passi
ANDATURE: 5 andature x 40-50-60 metri (calciata dietro – tese avanti – skip – calciata + skip – tese + skip)
OSTACOLI : 5x8 HS 1^-2^ e centrali di corsa con 1 passo
MERCOLEDI’
CROSS: 15’ con ultimi 5’ in pista
MOBILITA’: 10’ stretching + 10’ mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x 10 addominali a libro + 15 barchette + 10 flessioni + 15 barchette al contrario + 20 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba + 10 flessioni sui gomiti +
8x6 saltelli fra ostacoli 50 CM distanza 4 piedi
OSTACOLI: 5x1 hs + 3x2 hs + 2x4 hs dai blocchi distanza 8,80 altezza gara
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 3x(200+150) rec. 4’-8’
GIOVEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 2x30 molleggi 1 piede
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri
OSTACOLI 6x5 hs dei 200 hs rec. 3’
VENERDI’
Riscaldamento:3 giri corsa + 10’ stretching + 10’ mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO PIEDI: 1 giro marcia + 2x50 metri rullata + 2x100 metri camminata spinta + 2 x 50 metri passo saltellato + 2 x 50 galoppo laterale + 1 giro marcia + 3x20” tibiali da seduti
TECNICA DI CORSA: corsa ampia 4 x 60 metri corsa ampia con tempo e passi rec. 4’-5’
OSTACOLI RIMBALZATI: 5x8 hs 1^-2^- centrale rimbalzati gamba scarsa
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri rec. 5’-6’
SABATO
SALITE 8X150 METRI REC. 6’
LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 200 saltelli funicella + 10’ stretching
TECNICA OSTACOLI: 6x6 ostacoli a -3 piedi rec. 3’-4’
CIRCUITO VELOCITA’: 30 metri in accosciata + 50 metri corsa rapida + 40 metri balzi alternati + 50 metri corsa ampia tutto per 3 volte recupero fra le prove 1’30” fra i circuiti 6’
VARIAZIONI: 2x1 giro di pista 100 metri allungo + 50 metri tornando indietro corsa lenta rec. 5’
MARTEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 100 addominali
FORZA:
50 lanci policoncorrenza 5 kg
3x8 posteriori delle cosce a coppie
4x6 ½ SQUAT VELOCE Mattia 40 kg – Giacomo 65-70 kg
4x8 balzi a rana
3x30 molleggi 1 piede
RAPIDITA’: 4x60 corsa rapida rec. 4’-5’ con tempo e passi
ANDATURE: 5 andature x 40-50-60 metri (calciata dietro – tese avanti – skip – calciata + skip – tese + skip)
OSTACOLI : 5x8 HS 1^-2^ e centrali di corsa con 1 passo
MERCOLEDI’
CROSS: 15’ con ultimi 5’ in pista
MOBILITA’: 10’ stretching + 10’ mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x 10 addominali a libro + 15 barchette + 10 flessioni + 15 barchette al contrario + 20 spinte del bacino verso l’alto su 1 gamba + 10 flessioni sui gomiti +
8x6 saltelli fra ostacoli 50 CM distanza 4 piedi
OSTACOLI: 5x1 hs + 3x2 hs + 2x4 hs dai blocchi distanza 8,80 altezza gara
RESISTENZA ALLA VELOCITA’: 3x(200+150) rec. 4’-8’
GIOVEDI’
Riscaldamento: 3 giri esterni + 2x30 molleggi 1 piede
FORZA:
3x1’ sedia + 5 balzi a rana + 10” skip basso
3x10 affondi stacco
3x10 contropiegamenti profondi su 1 gamba
ANDATURE: 2 x tese avanti, skip, circolare, calciata sotto su 60 metri passando alla corsa
TECNICA DI CORSA: 2 x allunghi + progressivi + dentro fuori su 80 metri
OSTACOLI 6x5 hs dei 200 hs rec. 3’
VENERDI’
Riscaldamento:3 giri corsa + 10’ stretching + 10’ mobilità per ostacoli
POTENZIAMENTO PIEDI: 1 giro marcia + 2x50 metri rullata + 2x100 metri camminata spinta + 2 x 50 metri passo saltellato + 2 x 50 galoppo laterale + 1 giro marcia + 3x20” tibiali da seduti
TECNICA DI CORSA: corsa ampia 4 x 60 metri corsa ampia con tempo e passi rec. 4’-5’
OSTACOLI RIMBALZATI: 5x8 hs 1^-2^- centrale rimbalzati gamba scarsa
PROVE RIPETUTE: 4x500 metri rec. 5’-6’
SABATO
SALITE 8X150 METRI REC. 6’
# posted by Andrea @ 11:59 PM 
