Gruppo Ostacoli Canegrate

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
OSTACOLI: tecnica analitica rimbalzati 5x8 centrali e ritmo con 5 passi altezza gara x 4-5 volte
Ritmica 400 HS: 5x5 ostacoli con 17 passi recupero 6’

MARTEDI’

Riscaldamento con funicella
FORZA:
4x1’ isometria sedia con pesi + 6 stacchi verso l’alto + 20 tocchi skip
4x8 balzi a rana con pausa
4x8 affondi stacco x gamba
3x30 molleggi 1 piede
3x10 posteriori delle cosce a coppie
VELOCITA’: 80-120-150-120-80 rec. 4’-6’-8’-6’
MOBILITA’: 25’-30’ di stretching e mobilità attiva fatta molto bene

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + 10’ mobilità attiva
OSTACOLI: 4x3 ostacoli dai blocchi + 3x5 ostacoli dai blocchi
OSTACOLI: 6x5 ostacoli dei 200 hs altezza 84 con 8 passi
POTENZIAMENTO GENERALE: 3x10 addominali libro; 3x20” barchetta; 3x15 addominali max squadra alla sbarra; 3x10 flessioni corpo a squadra; 3x15” squadre alle parallele; 3x10 trazioni alla sbarra; 3x20” isometria posteriori della coscia; 3x10 affondi stacco x gamba; 3x12 flessioni sui gomiti
PROVA FINALE: 300 metri

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA ASTA: esercizi ad asta rigida
Entrate e salti con 12 passi e tavolette

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
FORZA:
3x10 affondi sul posto con disco x gamba
3x8 affondi laterali con disco x gamba
3x12 contropiegate con disco x gamba
3x15 saltelli con palla medica sopra la testa
8x8 balzi fra ostacoli
OSTACOLI: 5 volte lavoro ritmico di 3 passi con 6 ostacoli vicini (h 91 cm -3 piedi)
OSTACOLI: 10 x 8 hs con 2 passi distanza 20 piedi circa
RIPETUTE: 600 + 500 + 400 + 300