Gruppo Ostacoli Canegrate

Dal 6/4 2x(2+1)

LUNEDI’/78

Riscaldamento 3 giri + stretching + 4 x 5 hs in curva gamba scarsa 84 cm
FORZA
100 addominali
5x60 metri balzi alternati
3x10 piegamenti sulle braccia
2x8 bicipiti femorali (a coppie o alla spalliera)
5-6 x 60 metri andature passando alla corsa
Ritmica ostacoli
1 x 7 ritmo gara rec. 10'
3 x3 hs Rec.10'
150 o 200 metri

MARTEDI’

Riscaldamento: CON OSTACOLI GAMBA BUONA
FORZA: 2x1' isometria legati alle spalliere + 10" skip
100 addominali bassi + 3 x 10 piegamenti sulle braccia
3x8 ½ squat su 1 gamba con 30-40 kg
3x10 spinte del bacino verso l’alto con 1 gamba
ANDATURE: 8-10 andature su 30 metri
OSTACOLI: lavoro di ambidestrismo
Resistenza alla velocità: 2x(80+120+150) veloci !!!

MERCOLEDI’

Riscaldamento:
50 lanci policoncorrenza
TECNICA DI CORSA:
3x50 metri rullata
3x200 metri marcia
4x40 tocchi skip con GIUBBOTTO
5x8 hs rimbalzi laterali andata e ritorno
3x20 circolare sul posto con elastici
CAPACITA’ LATTACIDA: 2x(300+150 con ultimi 2 hs dei 400 ostacoli) rec. 5’-10’

GIOVEDI’

Riscaldamento: con ostacoli rimbalzati 1^-2^ e centrale
TECNICA ASTA

VENERDÌ

Riscaldamento OSTACOLI 5 x 5 hs 9,14 con 4 passi
FORZA 3 x 5 stacchi verso l’alto
3x10 step con 30 kg
100 addominali + 3 x 8 trazioni
Tecnica OSTACOLI: 4x3 + 2x5 hs + 1x7 a 91 cm per 110 hs distanza 8,50 mt dai blocchi
ripetute: 200+300+500+300+200