Gruppo Ostacoli Canegrate

LUNEDI’

Riscaldamento: 2 giri corsa + mobilità attiva
VELOCITA’: 3 serie 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli blocchi distanza gara – 1,5 piedi
60 metri corsa rapida
TECNICA OSTACOLI: 3x4 ostacoli 1^-2^ centrali con 5 passi intermedi
FORZA:
4x4 strappi 70/80% massimale
4x6 ½ squat veloce continuo + 4x6 ½ jump con molleggio o pausa
Potenziamento complementare

MARTEDI’

Riscaldamento 2 giri
POTENZIAMENTO COMPLEMENTARE:
2x10 posteriori delle cosce a coppie
2x10 posteriori delle cosce eccentrici
2x10 circolare con elastico
2x10 adduttori con pallone o a coppie
3x posteriori cosce metodo PNF
OSTACOLI:
3x8 ostacoli 1^-2^-centrale di corsa con 1 passo
3-4x6 ostacoli – 2 piedi partenza in piedi
RIPETUTE: 4x400 rec. 5’-6’

MERCOLEDI’

Riscaldamento: 2 giri + mobilità
VELOCITA’: 3 serie per 3 prove rec. 2’30”
40 metri dai blocchi
3 ostacoli dai blocchi -1,5 piedi
Decuplo con 2 passi di rincorsa
FORZA:
4x4 slanci dal petto 70-80 % personale strappo
Girate 6 + 4 + 2 + 4 75%-85%-90/95%-85% del massimale
4x4 strappi dall’inguine con 60/70% massimale strappo
MOBILITA’ 30’-40’ di esercizi di mobilità e tecnica ostacoli

GIOVEDI’

Riscaldamento 5’ corsa + 5’ mobilità attiva
TECNICA PARTENZE DAI BLOCCHI: con ostacoli
TENCICA ALTO
esercizi di stacco (stacco-stacco, toccare qualcosa in alto …)
Esercizi di svincolo a 1 e 2 piedi
Sforbiciate e flop con rincorse di 4-6 passi

VENERDI’

Riscaldamento con funicella
FORZA COMPLEMENTARE: come martedì
TECNICA OSTACOLI:
3x8 ostacoli di corsa con 1 passo 1^-2^ centrale
5x4 ostacoli con 5 passi altezza gara
POLICONCORRENZA: 40 lanci
RIPETUTE: 6X200 rec. 5’