Gruppo Ostacoli Canegrate

LUNEDI’
Riscaldamento: 3 giri corsa, esercizi ostacoli camminando e sopra e sotto, stretching
30’ mobilità
TECNICA PASSAGGIO: ostacoli con 5 passi passaggi laterali e centrali alternando le 2 gambe
TECNICA DI CORSA: 6-8 andature passando alla crosa su 50 metri
RITMICA: 5x5 hs dei 400 hs rec. 5’

MARTEDI’

Riscaldamento
FORZA: 4X8 semipiegamenti profondi
4x20 affondi
4x30 cambi di affondo
POTENZIAMENTO GENERALE: 3 x (20 addominali libro, 10 posteriori cosce, 20 tergicristalli a terra, 15 flessioni, 20 dorsali)
Tecnica di corsa: andature allunghi e progressivi per scaldarsi per il lavoro aerobico
POTENZA AEROBICA: 5x400

MERCOLEDI’

Riscaldamento
TECNICA OSTACOLI: 4x8h dei 110 hs a -2.5 piedi rec. 5’
40’ mobilità
TECNICA DI CORSA: 4 allunghi + 4 progressivi
CROSS O GIOCO DI MOVIMENTO

GIOVEDI’

Riscaldamento
FORZA: 4x5 girate
4x6 ½ squat eccentrico su 1 gamba
4x8 ½ squat jump
TECNICA DI CORSA: 6 andature passando alla corsa su 50 metri
TECNICA OSTACOLI: 15’-20’ esercizi di tecnica passaggio ostacoli 1 metro
5x 6 hs dei 200 hs con 8 passi

VENERDI’

Riscaldamento
40’ mobilità
TECNICA OSTACOLI: 6x6 ostacoli a 10 metri con 4 passi
LAVORO LATTACIDO: 3x (300+3hs)